j9九游会官网想锻炼的市民 可以这样居家健身日前，市新冠肺炎疫情防控指挥部发布通知，要求严格控制人员聚集性活动，暂时关闭六城区游戏游艺场所、电影院、健身房、游泳馆、室内体育场所等人员密集的密闭性文体娱乐场所。

　　对于想健身锻炼的市民来说，在无法去健身场馆的情况下，在家可以怎样坚持锻炼?居家健身又有哪些注意事项?记者进行了采访。

　　尽管部分健身场馆暂时关闭，但不少热爱运动的市民并没有因此停下脚步，居家健身成了他们现阶段首选的锻炼方式。

　　市民黄女士是一位健身达人。她告诉记者，之前她每周都会去健身房，如今场馆暂时关闭，她便改在家里锻炼。

　　黄女士说，在家她会借助动感单车、划船机等器械进行有氧运动，也会使用哑铃等做力量训练。“网上有很多居家锻炼的视频，有时我也会跟练，或是选择爬楼梯、跳绳等，这些运动在家就能完成，也能起到不错的锻炼效果。”

　　中国健美协会高级专业健身教练李宁告诉记者，无法外出锻炼时，市民可每天在家抽出半小时至1个半小时锻炼，让身体保持充满活力的状态。他表示，每周应至少锻炼2-3次，有运动基础的市民可适当增加锻炼频率。

　　“锻炼的强度因人而异，在制定训练计划前要了解自己的身体健康状况，科动，初次训练强度不宜过大，要循序渐进。”李宁说，运动时最好能让心率控制在最大心率的60%-80%之间，这样能起到比较好的锻炼效果。“最大心率的计算方式是：220-年龄，如果完全没有运动基础的人，在开始锻炼时将心率保持在最大心率的50%-60%就可以了，避免因运动强度过大造成身体不适。”

　　他提醒，应当饭后一小时至一个半小时再开始锻炼。“睡前2小时最好不要再运动了，以免因为身体处于兴奋状态而影响睡眠。”

　　对于青少年来说，适当的体育运动很有必要，有助于身心健康。李宁表示，由于可能会影响身体发育，不建议14岁以下的青少年进行力量训练，锻炼时不应以锻炼肌肉为主，而是应当着重锻炼心肺功能，可选择跑跳类运动。

　　他介绍，青少年可通过跳绳、高抬腿、两头起、定点摸高、蛙跳等方式进行锻炼，也可在小区里进行短距离往返跑。

　　“30岁之后，肌肉会逐渐流失，从而导致身体素质变差，因此我们可以通过适当的力量训练来保持肌肉。”李宁说，在锻炼时可先进行20分钟无氧运动，之后再进行有氧运动。

　　他告诉记者，锻炼腿部肌肉时，可选择深蹲、箭步蹲、硬拉等方式。深蹲时两腿与肩同宽站立，蹲下和上升过程中背部始终挺直，要将臀部重心往后方坐下，膝盖自然就会跟着弯曲。硬拉可以徒手进行，也可以借助哑铃、杠铃或是带有一定重量的物品进行，硬拉过程中腰背部也应当保持挺直。

　　锻炼上肢时，可选择俯卧撑、跪式俯卧撑、靠墙俯卧撑等方式，能有效锻炼到肩、手臂后侧、胸三个部位;或是选择站姿或坐姿的推举动作，也能起到不错的锻炼效果。

　　锻炼核心区域时，可选择仰卧起坐、剪刀腿、平板支撑等动作。“在做空中自行车、剪刀腿时腰部不要悬空，否则可能造成损伤。”李宁说。

　　他介绍，无氧运动结束后，就可进行高抬腿、原地开合跳、深蹲跳等跑跳类动作进行有氧运动。“老年人同样也要适当锻炼，但要注意运动强度，跑跳类的运动要避免。”他表示，除了一些锻炼腿部、上肢的动作之外，老人还可选择八段锦、五禽戏、太极拳、健身操等节奏较慢、强度较小的运动，以达到锻炼的目的。

　　记者从桂林市体育局群众体育科了解到，近两年，桂林一些体育协会、俱乐部开展了线上马拉松等比赛和活动，也通过微信公众号等渠道发布了居家及户外运动教学视频，帮助市民更好地进行运动健身。

　　“在运动时应遵循因人而异、适时适度的原则，根据个质选择适合自身特点和兴趣爱好的锻炼方式。”该局工作人员建议j9九游会官网，疫情期间，市民进行体育锻炼时应当尽量避免聚集，可选择家中或是到空气清新的户外场地参加健身活动。“在户外锻炼也应做好防护措施，和其他人保持安全距离。”

　　适当的运动有助于身体健康，需要提醒的是，即使居家健身强度并不大，也要做好运动前的热身与运动后的拉伸。

　　李宁告诉记者，运动前进行动态热身能够激活肌肉、防止受伤，可用5分钟进行热身。具体来说，可双手扶墙，前后左右多方位摆动双腿，活动髋关节;双腿微蹲，膝盖顺、逆时针绕圈，活动膝关节;单侧脚尖点地，顺、逆时针转圈，活动踝关节。随后，可以通过站立体前屈、扩胸等方式把大腿手臂等部位活动开。“运动结束后也不要忘记拉伸，每个部位都要拉伸20秒左右，放松肌肉。”

　　李宁建议，若条件允许，市民在家锻炼时可在镜子前进行，这样能更好地观察自己的动作是否到位或变形。

　　此外，居家运动还应注意室内通风、光线明亮，同时也应收纳好易碎物品，并包裹好锋利器具、家具边缘，防止因空间狭小导致运动损伤，最好在家人陪伴或监护下运动，以免发生意外。