健身与健美练习教程1健身与健美篇 健身方法 健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。 现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果， 正因为如此， 才赋予了健身具有“对症下药” 的功效。 科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石， 它能帮助确定健身计划， 从而达到健身目标得以真正实现。 随着全民健身活动的兴起， 近年来健身运动在高校得以广泛开展， 深受同学们的喜爱， 但要想获得最好的健身效果， 必须根据运动频率、 强度、 时间和方式这四大要素去制定锻炼的计划和健身程序， 掌握科学的锻炼方法， 否则， 难以取得令人满意的效果。 第一节 器械健身 器械健...

　　1健身与健美篇 健身方法 健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。 现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果， 正因为如此， 才赋予了健身具有“对症下药” 的功效。 科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石， 它能帮助确定健身计划， 从而达到健身目标得以真正实现。 随着全民健身活动的兴起， 近年来健身运动在高校得以广泛开展， 深受同学们的喜爱， 但要想获得最好的健身效果， 必须根据运动频率、 强度、 时间和方式这四大要素去制定锻炼的计划和健身程序， 掌握科学的锻炼方法， 否则， 难以取得令人满意的效果。 第一节 器械健身 器械健身种类有许多， 如有多功能跑步机、 台阶机、 健腹器、 原地自行车（功能车）、 原地滑雪器、 力量训练器械（杠铃、 哑铃、 壶铃等）、 健身拉力器（橡皮条拉力器、 弹簧钢丝拉力器、 滑轮重锤拉力器）、 多功能健身器械等， 如何进行有效的练习， 达到最佳效果。 下面介绍几种实用于大学生器械健身锻炼方法。 一、 发展肌肉的练习方法 肌肉指胸大肌。 发展胸大肌， 可扩大胸廓容积， 为心肺器官创造良好的工作条件。 （一） 第一组动作 1、 斜板坐哑铃“飞鸟”（图 4-3-1） 背靠斜板凳坐立（斜板为 40 度）， 双手持哑铃， 手心向上， 两臂从体侧向上斜举j9九游会， 即为“飞鸟” 动作。 主要发展胸大肌的外上侧肌肉群力量。 2、 杠铃卧推（图 4-3-2） 仰卧在斜推架或长凳上，两手正握杠铃， 稍宽于肩， 反复上下均速推举。 主要发展胸大肌外侧肌肉群力量。 3、 皮筋或滑轮重锤拉力器胸前拉（图 4-3-3） 身体直立， 两脚分开与肩同宽， 两臂侧举， 两手掌心向前握皮筋手柄， 两臂由侧举到胸前平举， 反复拉皮筋。 主要发展胸大肌外侧肌肉。 （二） 第二组动作 1、 负重俯卧撑（图 4-3-4） 两臂伸直俯卧， 两手撑地， 稍宽于肩， 肘部外屈（屈肘） 与身体成 90 度。 背部负重杠铃片或沙袋， 反复撑起。 主要发展胸大肌外侧肌肉。 2、 仰卧杠铃头上举（图 4-3-5） 身体仰卧在长凳上或卧推架上， 两手握杠铃稍宽于肩， 手心向前， 两臂胸前举， 反复做杠铃头上举动作（注： 在肩胛图 4-3-4图 4-3-5 图 4-3-1 图 4-3-2 图 4-3-3