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j9九游会真人游戏晚餐做到这3点减肥更有效!7天晚餐食谱照着吃吧

2023-11-16 12:30:08
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  j9九游会真人游戏晚餐做到这3点减肥更有效!7天晚餐食谱照着吃吧对于有些小伙伴来说,减肥几乎成了“一辈子的事”了,每天都在减肥,甚至为了减肥把晚餐都给“戒掉”了。可是坚持不吃晚饭并非是减肥的好办法,还可能会越减越肥。所以,即便是减肥也得按时吃晚餐哦!

  对于大多数人而言,晚餐可是一天中最重要的一餐,能量占到每日能量的30%~40%都很正常。如果不吃晚餐,一下子少摄入这么多能量肯定能减肥吧。

  发表在《营养》杂志上的研究,分析2.5万名日本大学生的用餐时间,跟进观察3年的结果显示,不吃晚餐是体重增加和随后发展成肥胖的最大的预测因子,但不吃早餐或午餐并没有显示出这种联系;无论男性还是女性,不吃晚餐都会导致至少10%的体重增加。[1]

  1、不吃晚餐睡前饿得不行,然后吃零食充饥,但是没意识到看起来不多的零食,能量却可能比一顿正儿八经的晚餐还高,于是减肥不成反增肥。

  2、坚持一段时间不吃晚餐确实瘦了,可是食欲却变得很旺盛,以至于即使早午餐都吃得挺饱,两餐之间还是很渴望吃东西,也就是出现了报复性饮食,自然很容易胖回去。

  另外,不吃晚餐即使瘦了也还没胖回去j9九游会,也可能已经伤害了身体。看下面这两位朋友,一个晚餐只吃西红柿,结果月经不准还掉头发,另一个是晚餐完全不吃,坚持了4个月,然后最近两个月即使开始吃晚餐,月经还是不来。

  之所以会这样是因为,不吃晚餐造成的能量、维生素、矿物质亏空大,身体就会启动「保命机制」,然后关闭跟命比起来不那么重要的功能比如来月经。

  所以如果要不吃晚餐减肥,那就建议在下午四五点钟来个小加餐,女生大概吃200千卡,男生大概吃300千卡。

  这样就不至于一天的能量亏空太大,饥饿感太明显,以至于睡前暴食或坚持不吃晚饭一段时间后暴食。另外还要把复合维生素和矿物质补充上,以弥补不吃晚餐引起的差额。

  200千卡的加餐怎么搭配?建议复杂碳水、蛋白和蔬菜三者组合的加餐,如此高纤高蛋白的加餐饱腹感更强,具体搭配举例如下:

  多项研究显示,晚餐吃得晚会增加肥胖风险[2-4],其中睡前两小时进食较多,与超重或肥胖的几率增加80%相关。[3]

  但是如果有条件,还是建议你早点吃晚餐,因为如果很晚吃晚餐,真的很容易因为特别饿而饥不择食大开吃戒。

  所以有条件的话,晚餐距离睡觉最好至少3个小时,比如11点睡觉那就8点之前吃晚餐;这样晚餐后1~2小时做些跑步、力量啥的运动胃也不会不舒服,然后还能洗个澡舒舒服服地入睡。

  如果做不到,那就可以晚上六七点钟先吃点面包、水果,喝点酸奶、牛奶垫一下,等到吃晚餐时就不至于太饿了。

  2017年发表在《British Journal of Nutrition》上,对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析,结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性。[5]

  所以如果你白天吃得比较多,晚餐就少吃点;如果白天吃得少晚餐就多吃点,控制好一天能量摄入是关键。

  另外,晚餐供给的能量,最好能撑到睡觉,确保睡前没有明显饥饿感,这样就不至于睡前加宵夜,增加能量摄入。

  清淡少油除了烹调要少放油外,食材选择也尽量低脂,畜肉选瘦肉,禽肉去皮。粗细搭配是指主食粗细搭配,粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整,做到一天里有1/3~1/2是粗粮就很好。

  菜多肉少里的肉是指蛋白,除了真正的畜禽鱼虾贝,还包括鸡蛋、牛奶和大豆,总之蔬菜大概2拳头,蛋白大概1拳头,主食大概一拳头就行。

  1、 藜麦可以换成糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮杂豆,50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。

  2、 一个稍大个头的西红柿约200克,为了节约时间,西红柿也可以互换成西红柿块的罐头,不过要配料只有西红柿的,无添加糖。

  6、 橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定,更适合炒菜,有朋友担心加热会损失其中的活性成分,其实不用担心,因为油99%的成分都是脂肪,活性成分真的很低。

  1、 减肥建议选能量较低的甜玉米,一根玉米约300-400克,可以替换130克米饭作为一餐主食。

  但是不要顿顿吃玉米,毕竟它的蛋白含量不及米面,其中的烟酸属于结合型,不能被吸收,虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸,可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2,所以煮玉米时别加碱。

  2、 青椒维生素C含量为59毫克/100克,100克青椒就能满足每日维生素C需求的59%。

  不过它口感较辣,吃不了辣的朋友可以替换成彩椒,彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)。

  3、5颗小白菜约200克,小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐,焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。

  1、 蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜,它的能量、碳水含量都和土豆相当,可以替代部分主食,南瓜、土豆,还可以替换成铁棍山药、芋头。

  中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克,不是天天吃就可以加倍吃,但是不能经常用薯类完全替代主食,因为它的蛋白含量比米面要低。

  1、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片,或70克杂粮馒头,选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上,少糖或无糖。

  2、青花鱼比三文鱼还补DHA,却比三文鱼便宜,煎之前用厨房纸擦干水分,打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行,它脂肪含量高,煎的时候不粘锅里刷不刷油都行,出锅时淋点柠檬汁,味道更好。

  1、 为了节约时间,可以周末做多点儿杂粮饭,分装冷冻起来,作为1顿主食最少吃130克,吃得时候微波加热一下就行。

  2、 蛏子的铁和锌含量很丰富,75克蛏子相当于带壳132克,10个蛏子,达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量。

  蛏子也可以替换成蛤蜊,也是低脂优质蛋白,不过补铁略差一点儿。蛏子需要沸水焯1分钟,焯水时加点料酒去腥,出锅过凉去壳再炒。

  如果你这么吃睡觉前就饿了,那就适当增加一点儿主食。细嚼慢咽的吃,先吃菜和蛋白后吃主食,大概6-8点吃饭,睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦。

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