运动减肥计划表月瘦20斤运动减肥计划表（文章一）每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸［2x20］（低强度）助力引体向上（宽）［2x20］（低强度）坐姿蹬腿器练习［2x20］（低强度）坐姿杠铃颈前推举［2x20］（低强度）仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）（低强度）坐姿滑轮颈前下拉［2x20］（低强度）史密斯深蹲［2x20］（低强度）史密斯平板推胸［2x20］.（低强度）坐姿肩推举器［2x20］（低强度）坐凳两头起［2x20］第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）（低强度）史密斯机半蹲［2x20］（低强度）坐姿器械推胸［2x20］（低强度）坐姿划船器（低）［2x20］（低强度）坐姿哑铃推举［2x20］（低强度）杠铃转体［2x20］第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸［2x20］（低强度）助力引体（宽）［2x20］（低强度）坐姿蹬腿器[2x20].（低强度）杠铃颈前推举［2x20］（低强度）仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）（低强度）坐姿滑轮颈前下拉［2x20］（低强度）史密斯深蹲［2x20］（低强度）史密斯平板推胸［2x20］（低强度）坐姿肩推举器［2x20］（低强度）坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟（低强度）史密斯机半蹲（［2x20］（低强度）坐姿器械推胸［2x20］（低强度）坐姿划船器（低）（低强度）坐姿哑铃推举［2x20］（低强度）杠铃转体［2x30］（低强度）单侧哑铃提拉［2x20］第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功（低强度）平板杠铃推胸［2x20］（低强度）平板哑铃推胸［2x20］（低强度）坐姿哑铃推举［2x20］（低强度）哑铃双臂屈伸［2x20］（低强度）腿弯举器练习［2x20］（低强度背挺身［2x20］）（低强度）仰卧屈膝卷腹［2x20］第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30（低强度）坐姿滑轮下拉［2x20］（低强度）坐姿划船器（低）［2x20］（低强度）坐姿后飞鸟（低强度）哑铃箭步蹲［2x20］（低强度）坐姿弯举器［2x20］（低强度）转体屈膝仰卧起肩［2x20］第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器.（低强度）史密斯深蹲［3x20］（中强度）坐姿腿屈伸［2x20］（低强度）腿弯举器练习［2x20］（低强度）坐姿三头［2x20］（低强度）窄距俯卧撑［2x20］（低强度）坐姿弯举器［2x20］（低强度）站立直杆弯举［2x20］第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）（低强度）平板杠铃推胸［2x20］（低强度）平板哑铃推胸［2x20］（低强度）助力引体向上（宽）（中强度）哑铃屈膝硬拉［2x20］（中强度）俯身哑铃划船［2x20］（低强度）肩平举器［2x20］（低强度）杠铃颈前推举［2x20］（低强度）坐凳两头起［2x20］第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）（中强度）哑铃屈臂侧平举［2x20］（中强度）坐姿杠铃颈后推举［2x20］（中强度）仰卧杠铃臂屈伸［2x20］.（低强度）俯身绳锁单臂屈伸［2x20］（低强度）曲杆托臂弯举［2x20］（中强度）坐哑铃单臂弯举［2x20］（中强度）直腿硬拉［2x20］（低强度）单侧哑铃提拉［2x20］第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）运动减肥计划表（文章二）1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组X10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑：6力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身.哑铃划船5组x12星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组X10个、俯身飞鸟组xl2个、直立划船：5组xl2星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12组x8个、背后臂屈伸2组x12星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3力竭、平板哑铃飞鸟3组X10个、平板哑铃卧推3组xl2力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2.组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练.内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。运动减肥计划表（文章三）早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过，跑三分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其.实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重 值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说 是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动 量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课 程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减 .100ml）。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口 气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送j9九游会 - 真人游戏第一品牌，这样补充 水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥， 但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易 掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否 则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的 专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻 炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会 稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。