j9九游会30天瘦身计划表格电子版合集推荐文章 月瘦 40 斤减肥计划表 热度： 月瘦 15 斤减肥计划表 热度： 运动 减肥计划表月瘦 20 斤 热度： 月瘦 10 斤减肥计划表 热度： 党员教育 培训工作计划表 热度： 眼看夏天就要到了,你是不是也在为一身肥肉无处可藏而犯愁呢?别 着急，来看看如何制定减肥计划吧!下面是店铺收集整理的运动减肥计 划，欢迎阅读。 运动减肥计划篇一 1 热身运动 大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板 哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身 哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、 集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、 单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、 俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体 侧屈 3 组 x12 个

　　星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、 快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌 肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练 一： 上肢力量练习

　　5 组 x10 个、单臂哑铃前平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、

　　集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、 单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个

　　星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力 竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、 提铃体侧屈 3 组 x12 个

　　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 x 力竭、 单臂哑铃划船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个j9九游会官网、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提 铃体侧屈 3 组 x12 个

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　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器 械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带 前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这 些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法

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　　集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、 单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个

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