健身房健身计划新手健身房训练计划体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

　　1.开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。2.动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，

　　缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，4组，练每组8-10次，用30—40KG重量)。3.训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。

　　1.开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。2.动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。3.训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

　　1.开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。2.动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。。3.训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

　　1.开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。2.动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组j9九游会 - 真人游戏第一品牌，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。3.训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

　　1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

　　每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，背部，胸，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

　　1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂

　　用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。3.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭

　　宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10硬拉3*10腹肌板力竭

　　1.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。2.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。3.注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。

　　每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注

　　意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

　　头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭