一个月瘦身详细计划表docx第 第页码页/总页数 总页数页 一个月疫身方案表 要想人前显瘦,必定人后掉肉.如何做到合理减肥呢?下面是我收集整 理关于一个月瘦身方案以供大家参考学习,希望大家喜欢. 一个月瘦身方案篇一 一、 10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭 圆机、登山机、跳绳等. 二、 器械 三、 有氧运动：30-60分钟.根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单 车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥. 四、 放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身 体的疲劳.也可适当的进行一些肌肉或者瑜伽冥想之类的放松. 注：1、器械练习釆用循环练习法,每个动作结束直接做下一个动作, 中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环, 组间可适当安排30-90秒的休息. 2、 动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪 较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作. 3、 循环练习每周安排3-4次,练习中的心率限制在最大心率的60%-85%o 〔最大心率二220-年龄〕 4、 有氧练习每周安排4-5次,练习中的心率限制在最大心率的60%-75%. 5、 如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次练习.每次锻炼30-40 分钟. 减肥中的相关问题: 1、 限制脂肪摄入量,低脂进食.进食要清淡,不吃或少吃油腻食物, 可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、 南瓜及海产品等.脂肪摄入量限制在每口需要总量的20%, M至更少些. 食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥方案付之东流.但如果 过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头來减肥方案也不会长久.减 肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减 少脂肪摄入量做起,逐步瘦身.实践证实：一般人每周减掉1磅〔0. 45公 斤〕重脂肪的减肥方案比拟有效,符合的生理实际,有助于长期逐步 减肥. 2、 少食多餐.把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的 食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起 来.一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力.晚餐要简单,量少, 吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西.进食要 细嚼慢咽,让肠胃有〃饱感〃,这样有利于限制进食量,不要过多地增加食 物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点. 吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主 要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,是食物所含的 热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入率降低. 一个月瘦身方案篇二 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多.根据这些 情况,在增强全身肌力的练习的根底上,应重点增加一些有氧练习,以减 去多余的皮下脂肪. 二、 目的任务 应通过以有氧练习、器械练习、限制饮食为主的减肥练习,减少体内多 余的脂肪,提升心血管系统的机能,提升身体素质水平、苗条身材、强健 体魄. 三、 负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、屡次数,每次练习1小时左右. 周练习内容安排： 每周练习三次〔如：1、3、5或2、4、6〕 热身运动： 主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提升学员的兴奋性, 增加学员锻炼的兴趣. 肌力练习 主要以器械为主,配以垫上形体练习. 有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主. 放松练习〔肌肉伸展〕 放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提升肌肉弹性和身体的恢复时 间. 附: 为了使学员能够更好的到达练习目标,首先要对学员的健康状况作 出科学的评价〔如：高血压、糖尿病、家族病史等等〕 对身体的适应水平作问卷调查,体格的测量,体形照片和姿态 评估. 对学员的饮食情况进行调查. 对练习前的体格测验结果作出评估. 一个月瘦身方案篇三 一、减肥前的一些准备工作. 拒绝垃圾食品 1j9九游会真人游戏、 把所有的零食整理出來送人〔最好送给那些吃不胖的朋友哦〕 2、 为自己准备一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督鼓励自己,有 时候体重变化不大,但是围度变化很大,也是成功的； 3、 搜集一些经常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,如 果想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低 于1200千卡 4、 胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉, 乐观的心态在减肥过程中是最重要； 5、 在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴,为了更好的鼓励和监督 你同时通过比拟来鞭策你. 好啦,做好这些准备工作以后,你就可以开始减肥了. 减肥方案 一保证健康饮食 1、 每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML) o 2、 必须坚持每天的运幸动1小时以上,运幸动时间最好安排在饭前1 个小时前或者饭后1小时后.运举动工程因个人情况和条件自行确定：A、 慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散幸步G、扭腰踢脚 3、 远离油炸食品 4、 饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着 5、 适时奖励自己一下,(在一个星期内成功完成这星期的任务,奖励自 己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！ 6、 谷类和奶类每天一定要摄取的. 7、 遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点迷惑而动摇自己. 8、 学会喜欢自己的身体.看到自己的身体己经开始像好的方向变化, 不要经常抱怨肉肉多,很绝望. 9、 减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄 豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等 10、 减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小 零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等 二十大减肥绝招 1、 每隔一小时站立10分钟 站立会提升你的新陈代谢,让胃里的食物消化得更快.如果条件允许的 话,最好是环绕房间一周,共至是跳段小舞更好. 2、 有一个适当的用餐地点 如果你习惯于边看电视边吃东西,当你的注意力不集中在食物上,你就 会吃得更多.所以,用餐时要专心致志,最好是坐在餐桌旁吃饭.这样能 降低你进食的速度,还能减少你的食量. 3、 选择低热量的食物 可以选择每周都在网上购物一次,这样更方便查看你所购置的食物的脂 肪含量.只要保证家里没有储存高热量的食物,你就会觉得出去买太麻烦 而放弃吃它的念头了. 4、 检查你的饮料 饮料是健康饮食的很重要的局部.有些饮料多喝有助减肥,比方绿茶, 多喝有助提升新陈代谢,有助减肥.而每天喝三杯低脂的牛奶,能够帮助 你减掉体重.但是,有些高热量饮料就要慎重选择了.很多果汁饮料当中, 都额外添加了糖,会让你不知不觉摄入过多的热量.而碳酸饮料那么添加了 人工甜味剂,会削弱大脑对于热量摄取的限制力.经常喝这些碳酸饮料, 会让你更加渴望吃甜食,容易造成肥胖. 5、 只吃八分饱 吃饭只吃8分饱,好处多得不得了.这样能帮你限制食量,使你不会因 为饭量过多而导致腰围越来越粗.过于饥饿会导致你下一餐吃得更多,总 是吃太饱会导致脂肪囤积.所以,8分饱是一个非常恰当的量,可以使减 肥者保持比拟好的状态. 6、 选择健康的零食 把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片,坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了.摄入过多的高热量零食也是发胖 的原因哦! 7

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