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　　三、有氧运动:30-60分钟。依据会员的爱好可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。

　　四、放松拉伸:针对练****的肌肉进行有针对性的拉伸练****缓解会员身体的疲惫。也可适当的进行一些肌肉或者瑜伽冥想之类的放松。

　　注:1、器械训练采纳循环训练法,每个动作结束干脆做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,依据会员体质状况支配2-4个循环,组间可适当支配30-90秒的休息。

　　2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来支配,如腹部和臀部脂肪较多,可多支配仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

　　3、循环训练每周支配3-4次,训练中的心率限制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)

　　1、限制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆j9九游会、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量限制在每日须要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪,使减肥安排付之东流。但假如过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥安排也不会许久。减肥是脂肪在体内一每天积累而形成的,要减肥也得一每天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅()重脂肪的减肥安排比较有效,符合的生理实际,有助于长期逐步减肥。

　　2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体汲取动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。肯定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简洁,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特殊是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有“饱感”,这样有利于限制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被汲取、摄入率降低。

　　身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这些状况,在加强全身肌力的练****的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。

　　应通过以有氧训练、器械训练、限制饮食为主的减肥训练,削减体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄。

　　主要以器械为主,配以垫上形体练****br/

　　1、为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等)

　　2、为自己打算一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督激励自己,有时候体重改变不大,但是围度改变很大,也是胜利的;

　　3、搜集一些常常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,假如想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低于1200千卡

　　4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉,乐观的心态在减肥过程中是最重要;

　　2、必需坚持每天的运丵动1小时以上,。运丵动项目因个人状况和条件自行确定:A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢脚

　　5、适时嘉奖自己一下,(在一个星期内胜利完成这星期的任务,嘉奖自己一点平常特殊想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!

　　8、学会喜爱自己的身体。看到自己的身体已经起先像好的方向改变,不要常常埋怨肉肉多,很无望。

　　9、减肥时应当多吃的食物:苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

　　10、减肥时应当杜绝的食物:糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

　　站立会提升你的新陈代谢,让胃里的食物消化得更快。假如条件允许的话,最好是环绕房间一周,甚至是跳段小舞更好。

　　假如你****惯于边看电视边吃东西,当你的留意力不集中在食物上,你就会吃得更多。所以,用餐时要用心致志,最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度,还能削减你的食量。

　　可以选择每周都在网上购物一次,这样更便利查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物,你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。

　　饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥,比如绿茶,多喝有助提高新陈代谢,有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶,能够帮助你减掉体重。但是,有些高热量饮料就要慎重选择了。许多果汁饮料当中,都额外添加了糖,会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂,会减弱大脑对于热量摄取的限制力。常常喝这些碳酸饮料,会让你更加渴望吃甜食,简单造成肥胖。

　　吃饭只吃8分饱,好处多得不得了。这样能帮你限制食量,使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多,总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以,8分饱是一个特别恰当的量,可以使减肥者保持比较好的状态。

　　把你平常吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成簇新的水果切片,坚持一段时间后你会发觉你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的缘由哦!

　　水果和蔬菜都含有丰富的纤维素,而且热量较低,多吃能增加你的饱腹感,有效削减其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一,这样能削减卡路里的摄入。

　　不要以为过度节食可以减肥,过于饥饿感不仅会损害你的健康,还会让你吃得更多。根据健康的饮食****惯按时用餐,不要随意吃东西,这样会削减摄入一些多余的热量。假如还没到用餐时间就感到饿了,可以先喝一杯水来增加饱腹感。

　　一只小小的计步器,可以说是健身减肥的随身宝,带上它,坚持每天徒步行走,就可轻松减掉赘肉。探讨表明,计步器运用者的运丵动量平均提高了27%,体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了,你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。

　　多喝水有助减肥,但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动,把体内的代谢物排出体外,削减小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感,削减食物的摄入量;而下午茶时分,正是人觉得乏累、倦怠的时候,而此时更是因为心情而摄入不必要热量的脆弱时间,简单导致赘肉增加,可以通过喝一杯水来降低你的食欲。