减肥计划范例6篇任何事情都是一个循序渐进的过程，不能急于求成，如果操之过急，不但没有好的作用，反而适得其反。我的减肥计划就是一个很好的例子。为了变瘦，我给自己制定了一个很严格的计划，每天只吃一顿早饭，午饭吃一个苹果，晚饭不吃任何东西。妈妈告诉我这样减肥是不健康，对身体有害的。可是我没有听妈妈的话，依然我行我素，按照自己的计划来。就在第3天的时候，我的胃开始十分难受，不仅耽误了课程，还去医院拿了药。这样的减肥计划，不仅没有把肥减下去，反而把自己的身体弄坏了。经过这样的减肥计划，我才知道健康的重要性。健康是任何东西都换不来的，所以我们要珍惜健康。

　　通过我失败的减肥计划，我明白了很多。首先，做任何事情都不能急于求成。一口吃不成个胖子，任何事情都是一个循序渐进的过程，太过于追求结果，反而起到事倍功半的作用。其次，健康是最重要的，做任何事情，都不能以牺牲健康为前提。健康是任何东西都换不到的。最后，做任何事情都要有一个合理地计划，如果计划不合理，是很难取得成功的。一份合理周全的计划是成功的前提与必要条件。

　　可能是跟遗传有关吧，我们家几代都有胖子，最胖的是我奶奶，接着是我爸爸，现在就算我了，听妈妈说我生下来就胖乎乎的，非常可爱，随着我渐渐长大。我的体形还是比较胖。我自认为很苗条。可是每当亲朋好友见到我。第一句话总是说“你又长胖了”，听了我总是不好意思的脸红。

　　第一是要早睡早起，坚决不睡懒觉，早上从6：30改到6：00起床，起床后到楼下去跳跳绳或转转呼啦圈，每天早上坚持锻炼20－30分钟，锻炼好就开始洗漱吃早饭去上学。第二少吃零食，像什么薯片，可乐，特别是一些甜的零食，全部杜绝，只吃一些水果和牛奶的零食，吃饭也尽量的控制一些含脂肪较多的荤菜，多吃一些蔬菜和汤类。

　　减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食。这里给大家分享一些关于30天寒假减肥计划，供大家参考。

　　为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。经过一晚上，消耗了大量热量。如果不及时进食早餐，长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。饥饿状态下，你的下一顿就容易吃多，并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。因此，不吃早餐减肥的方法并不明智。在这一个多月里，你需要坚持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

　　摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥，就要严格把关j9九游会 - 真人游戏第一品牌，控制饮食，减少热量摄入。一般来说，每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

　　少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。

　　易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。

　　排毒是减肥必不可少的过程。一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。

　　有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此，要达到良好的瘦身效果，需要确保每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过一小时。

　　提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想，就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中，燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明，在做完力量训练后的一两个小时，身体会持续消耗热量。另外，力量训练会大大提高人的代谢能力，让人养成易瘦体质。

　　在经过一段时间的运动后，人的身体素质会提高，运动能力也会增强。一个月减肥计划中，每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动，全身性运动和局部减肥运动。这样子，才能瘦得更快!

　　晚餐过后1个小时运动：普拉提20分钟、高温瑜伽20分钟、跑步30分钟任选1一样。做完拉伸5分钟身体

　　午餐：正常饮食但是只能吃2份饱，太有腻的不可以，可以吃一点油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加鱼肉，猪肉想吃可以吃瘦肉。

　　这个月饮食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分饱。依旧不可以太油腻的啦!运动量跟第二个月的一样就可以了。如果特别的想吃夜宵或者是垃圾食品的线次。但是隔天要加大运动量。想吃小零食可以在早上到午餐这个期间吃

　　容易水肿的，不要吃含很多盐的东西。洗澡的时候握紧拳头然后在大腿上刮，脖子上脸上这些地方。

　　控制热量是瘦身饮食的基础，每天所需的基本热量为20—千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。

　　即使减肥也要保持摄入所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。

　　减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!

　　这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。

　　胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。

　　高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。

　　一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。

　　可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。

　　多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。

　　正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。

　　(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用水果代替)。

　　(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(午餐):两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

　　(午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。

　　动作:仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!

　　动作:身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!

　　多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。

　　话说，自从尚雯婕出道以来，一路星光闪耀，成就不断，各大奖项拿得手都软了。按常理，这时的她应该笑得比花儿还灿烂，可偏偏天不如人愿。

　　“有坏人，坏人在哪里？走开，快走开……”只见珂珂一手提着棒球棍，一手拎着菜刀火急火燎地冲了出来。（话说珂珂知道尚雯婕在创可贴心中大受欢迎后，为了编一期大家最爱看的“明星”栏目，费尽苦心，潜伏在尚雯婕身边当了助理。）

　　近年来，娱乐圈流行瘦身，各样的玉女歌手那是层出不穷，像什么戚薇、杨幂啊，一个个长得水灵不说，身材还超火辣。再加上，现在演员抢歌手饭碗的事情多了去，这让潮流天后尚雯婕有了严重的危机感。

　　“你身材已经很好了，你看看我这么矮都近120斤了。”珂珂在身后拍着胸脯，说得那叫一个大义凛然。

　　“切，你能我比吗？你又不是明星，就我现在这身材，唉……”尚雯婕鄙夷地扫过珂珂一身的赘肉，又开始自怨自艾。

　　话说得轻松，那也不是一下子就能减得下去的。这减肥需要时间，可尚雯婕哪有这么多闲工夫，今天一场演出，明天一个比赛，时间挤得满当当的。

　　“尚姐，昨天有公司让你去拍一个广告，还有一个制片方邀请你去做歌唱比赛的评委。还有……”珂珂手拿报告单，喋喋不休地说着。“啊，天哪……”尚雯婕崩溃了。

　　于是，接下来的日子里，尚雯婕可真是起得比鸡早，睡得比狗晚，每天累得跟牛似的，偏偏还吃得比猪多。时间一长，体重就有点惨不忍睹。车到山前必有路。于是，狠一狠心，尚雯婕把手头上的工作全交给了珂珂，自己则全心全意地开始了减肥计划。

　　在执行了蒸桑拿、游泳、做瑜伽、做针灸等等一系列减肥方案后，尚雯婕终于有了一个魔鬼身材。这让她感到无比欣慰，该是重返歌坛的时候了。可意想不到的事情发生了，娱乐圈流行起了丰盈美，昔日的玉女早就被淘汰了。

　　可好戏还没完呢，当初为腾出时间减肥，她把工作差不多全都交给了珂珂，没想到珂珂因祸得福，被人发现唱歌天赋，再加上具有丰盈美，现在已经成为最红的歌星。

　　今天是读者美眉减肥的第一天，小编对她很有信心!相信周全的减肥计划和耐心，一定能帮她变瘦变美!早餐：全麦面包1片、鸡蛋白2个、豆浆1杯(无糖)、苹果1个。午餐：紫菜汤1碗(饭前喝)、青椒土豆丝1小碗、米饭1小碗吃

　　含高蛋白食物，尽量少油少盐。晚餐：茯苓豆腐1份、凉拌海带1份、多以膳食纤维食物为主。运动：跳绳：做3组。每组2分钟。

　　下腹练习：4组-5组，每组20次。蜍了饮食合理外，锻炼也很重要。不爱锻炼的美眉也可以选择游泳和散步。总之，选择适合你的才能达到最佳效果。

　　不加糖的咖啡热量低但口感不佳。牛奶咖啡热量超标。所以改喝无糖豆浆也是不错的选择。寿司作为午餐美味又低热量，但重点是不能食用配有鱼子的寿司，因为热量过高。总之，要改掉错误的饮食习惯。早餐：豆浆1杯(无糖)、燕麦1碗、

　　除了饮食合理外，锻炼也很重要。不爱锻炼的美眉也可以选择游泳和散步。总之，选择适合你的才能达到最佳效果。

　　1碗、水煮蛋2个、蔬菜沙拉1份。晚餐：清汤炖鱼1小碗、灼菜1碗。运动：空手深蹲：3组，每组20次。

　　吃燕麦片喝牛奶是标准的减肥早餐。随着前4天减肥计划的执行，读者美眉感觉身体变轻盈了。早餐：燕麦片1碗、脱脂奶1杯、橙子1个、

　　午餐：蔬菜面1碗、炒青菜1碗。晚餐：燕麦大枣粥1碗、脱脂牛奶1杯。运动：静力支撑：4组一5组，每组20次。空手深蹲：4组一5组，每组20次。卧式球上抬腿：4组-5组。每组20次。跳绳：3组，每组2分钟。

　　健康瘦身最后一天了，这七天让我们都明白了减肥是一点一滴的积累，所以这七天只是健康减肥的开始。早餐：煮土豆1个、乌龙茶1杯、苹果1个。午餐：冬瓜汤1碗饭前喝、米饭(1小碗)、炒青菜1碗、水果沙拉1份晚餐：白水炖鸡肉1块、清水豆腐1小块。运动：跪膝俯卧撑：4组一5组每组15次。

　　“丁零零”一阵刺耳的闹铃声划破清晨的宁静，林业局干部杨树从被子里伸出一只手，在床头柜上摸索着，时针已经指向了7点。杨树一骨碌从床上爬起来，用毛巾抹了把脸，就往门外冲。慌忙中撞倒了邻居刘大姐，杨树来不及扶刘大姐起来，嘴里喊着：“对不起，晚上回来去你家道歉。”说完自顾自向楼下冲去。

　　下班回家后，杨树就登门向刘大姐道歉，虽然刘大姐没有怪他，杨树还是挺自责：“都是睡懒觉惹的祸，这毛病以后一定得改。”“看来，咱们是同道中人啊，我也好睡懒觉，为了减肥，我原打算每天早晨5点钟起来锻炼，计划倒是写了好几个，可就是起不来呀。”刘大姐叹着气说。

　　“要不我早上叫你？”看着刘大姐沮丧的样子，杨树试探性地问。“好呀，要有人叫我，我准能起来。”刘大姐很兴奋。

　　开始，杨树确实起得很早，叫上刘大姐，两个人围着人民公园晨跑。可没几天，那种倦怠的感觉开始缠绕着杨树。这有什么好跑的呀？有心赖在床上不起来，可又怕耽误了刘大姐的减肥计划。杨树决定再跑几天，逮着机会向刘大姐请辞。

　　后来，杨树一直想跟刘大姐把话挑明，可就是不好意思开口。其实刘大姐也不比杨树有耐力，她早就不想跑了，只是碍于杨树每天都起早叫她，她不好意思打退堂鼓。杨树问她瘦了没有，她只好违心地回答说瘦了，这让杨树越发不好不叫她。

　　坚持了一个月，杨树发现自己精神头比以前足了，浑身上下都有劲，而且慢慢形成了生物钟，早上不用闹铃叫，到点自己就醒了，不起来跑两圈，反而不舒服。而刘大姐也真的瘦下来了，她很感谢杨树，要不是他，自己早就放弃了。

　　越跑越有感觉的杨树，突然想到是不是可以叫更多的人和自己一起跑步呢？人多了，岂不更有气氛？这样不仅可以帮助别人，还能让更大的责任来“管束”着自己。2007年4月16日，杨树以“黎明脚步”为网名，在山阳论坛上发了一个帖子：“别睡懒觉，起来跑步，我叫你！”还把自己的电话号码留下了。

　　开始很少有人响应，后来陆陆续续有人回帖，希望杨树每天早上跑步前叫自己一下。杨树把需要叫醒的人的电话记了下来，早上起来第一件事，就是分别给他们打电线月份，在网友们的催促下，杨树建立了一个焦作市晨跑QQ群。随着人数的增加，杨树渐渐有些力不从心。他每天晚上要把新加入的跑友电话记下来，早上还要挨个打电话让大家起床。最夸张的一次，杨树竟然打了一个早晨的电话，差点没有跑成步。老这么下去，不说电话费付不起，自己也没时间跑步了，这就违背了自己的初衷。

　　一连几天杨树都为这事郁郁寡欢，结果老婆的一句话，让杨树喜笑颜开。老婆说，你何不把电话号码分给别人一些，让他们和你一样充当叫早的角色。杨树豁然开朗，把老婆的建议在群里一说，很快就有不少人打电话过来要电话号码。因为大家都觉得早上把睡梦中的人叫醒是件很神圣的事，便给这些人取了个好听的名字――“黎明使者”。

　　让杨树想不到的是，跑友们通过电话、QQ群、论坛、博客等各种方式发展了越来越多的“下线”， 自愿充当“黎明使者”的人越来越多。开始只是在焦作，后来到郑州、合肥、武汉，再到北京、天津、哈尔滨……很快，全国几乎所有的大中城市都有了“黎明使者”。

　　为了减轻杨树的工作量，有位上海的朋友帮杨树开通了一个网上语音叫醒服务。但由于操作难度大，有人不会使用这种功能，也有人任电脑“喋喋不休”就是不愿起来，这个计划最后流产了。不过，这次失败给了杨树一个启发：所谓叫醒，其实是给对方一份压力，让他知道有人在关心他，不好辜负别人的好意，否则买一个闹钟，设一次闹铃不就全OK了？所以，人工叫醒才是最好的叫醒方式。

　　从2009年开始，陆续有国外的朋友加入杨树的“黎明脚步”活动。先是美国、加拿大、澳大利亚等国的华侨，后来，一些蓝眼睛、白皮肤的欧洲当地人也加入进来。到2010年，“黎明使者”已不乏欧洲、南美洲甚至非洲人的身影。2010年7月，杨树给国内的一个跑友打电话，因为看错了号码，打给了澳大利亚的一个跑友，对方连忙挂了电话，因为“黎明脚步”规定打进的电话不能接。很快，对方给杨树发了一条短信：“虽然这里有3个小时的时差，我也不用你叫醒，可是你的这种精神让我很感动。听到你的电话，我能感觉到祖国在呼唤着自己，请你继续叫醒我吧。”

　　2010年10月，杨树收到了一件来自非洲的包裹，里面全是照片。照片上，很多黑人朋友举着红色的“黎明脚步”旗帜，在晨曦中奔跑。这组照片深深地震撼了杨树，没想到，自己无意中的一个善举，竟然把世界五大洲连成了一家！

　　北京马拉松：得最后一名也“线年夏日某一天，杨树像往常一样，准备叫大家起床，打开手机一看，有一条未读短信。这条短信和以前他收到的其他短信没什么区别，就是希望他早上叫对方起床。

　　看看时间，现在也来不及把这位跑友的电话给别的黎明使者了。杨树便打电话过去，响了几声后，对方挂断了电话，就知道对方已经醒了。过了一会儿，对方发来一条短信，只有两个字：“谢谢”。杨树也没太在意。

　　而后的一段时间里，凡是杨树打电话叫他，对方总会回一句“谢谢”。杨树心里很受用，觉得这人挺有意思，别的什么都不说，就光知道谢谢。3个月后，对方给杨树发了条很长的短信。原来，这位跑友来自河南省周口市，由于身体有些缺陷，感情几度受到打击，工作也不太顺利，时间一长，他也不愿和别人交流了，每天都窝在屋子里，还曾产生过轻生的念头。

　　有一天，他在电视上看到有关“黎明脚步”的报道，不由心里一动，在网上找到杨树的电话，给他发了短信，也没抱太大希望杨树真的会叫醒他。没想到，第二天杨树就给他打来电话，他一时也不知道说什么，只能简单地说句“谢谢”。更让他惊喜的是，杨树竟然一连3个月从未间断地叫他，这让他非常感动：原来这个世界上，还是有人在乎自己的。

　　这个曾一度失意的人在短信里告诉杨树，是“黎明脚步”给了他一个崭新的世界，让他重拾生活的勇气。

　　随着“黎明脚步”队伍的壮大，有人提议可以以社团的名义做一些公益事情。杨树开始不太同意，认为自己只是想让更多的人起来跑步，做公益离自己的初衷太远了。可后来发生的几件事情，改变了杨树的想法。

　　第一件事是，有跑友参加焦作网组织的爱心活动，给福利院捐了一箱雀巢奶粉，在登记捐献人姓名时，留下了“黎明脚步”的名字；第二件事是，一位跑友在郑州捐款支援赈灾时，打出了“黎明脚步”的名号。

　　这样的事情越来越多，杨树觉得，“黎明脚步”这个充满爱意、凝结人间温情的名字，是由网友们用一点一滴的爱、一点一滴的暖积攒并烘托起来的。既然“黎明脚步”有这种凝聚力，为什么不帮助更多需要帮助的人呢？随后，杨树便以“黎明脚步”的名义开始组织看望孤儿、给贫困学生捐书、向灾区捐款等一系列的公益活动，网友们称其为“黎明精神”。

　　2010年，北京要举行一次全国马拉松比赛，特地邀请杨树带队参加。为了尽可能在马拉松赛上取得好一些的成绩，杨树和刘大姐带领跑友们开始集训。大家相互鼓励，每天的目标就是比昨天多跑一点，就这样大伙的情绪被一点点调动起来。