您当前所在的位置: 九游会j9 > 健身知识 > 健身常识

健身知识

Fitness knowledge

分类>>

j9九游会 - 真人游戏第一品牌减肥运动计划表

2024-01-23 07:08:28
浏览次数:
返回列表

  j9九游会 - 真人游戏第一品牌减肥运动计划表如何制定个人减肥运动计划表?为了帮助大家解决这个问题,下面小编为大家整理了减肥运动计划表,希望能为大家提供帮助!

  关于hiit训练的几个阶段:(相关链接:hiit减脂健身训练计划)大家可以按照这里介绍的运动来做。

  阶段1在进行4周或已经可以轻松完成后,才可以进行阶段2的训练。减肥可是一个比较漫长的过程,在这期间内你还需要合理饮食(减少白米白面的摄入,拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果,但是需要你坚持。

  有些小伙伴为了短期内看到减肥效果,拼命的练、节食,都会对自己的身体健康造成损害。要记住,运动减肥要适量,并不是强度越大越好。

  阶段二比阶段一难度稍高,但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难,但你一定要坚持哦~

  2:不要在睡前2个小时内训练,也不要空腹训练。(睡前不要训练主要是为了避免大脑过于兴奋影响睡眠;空腹主要是指每天早上,经过一夜的休息,体内能量消耗得差不多了,体内的血糖浓度偏低,锻炼易引起低血糖。)

  冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中,通过呼吸所得到的氧,能够连续不断地供给运动的肌肉,在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量,坚持不断进行的运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。

  进行有氧运动的同时,也必须配合无氧运动。研究发现,身体瘦身组织越多的人,基础代谢率就越高,基础代谢率高者,比较不易发胖,而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外,无氧运动和有氧运动最大的不同,就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛,因为做无氧运动时必须闭气。

  另外j9九游会,在冬季室外锻炼不是很方便的情况下,可以利用室内的条件。比如,上楼时不要乘坐电梯,爬楼消耗的能量很大,每天爬楼十分钟,就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间,起来运动20分钟,半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来,就会有效果。

  冬季,人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

  大多数人冬天都不爱动,但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐,想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部,但这往往都是事与愿违,不仅没有效果,反而影响了自己的运动积极性。

  专家提到,如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人,但它消耗的热量并不很多,还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多,而且也不比跑步所消耗的热量多,所以,仰卧起坐不是理想的减肥运动。

  运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说,我们要向你介绍的是531运动原则,即一周5次运动,每次运动至少30分钟,每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度:

  注意:快走是减肥的最佳运动,像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动,也都需要奉行531原则,才能达到减肥效果。

  最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

  很多健康资料显示,现在的`上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。

  对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

  1、土豆:热量仅有77大卡/100克,饱腹感在日常食物中排名第一,淀粉又多为抗性淀粉,热量吸收更低,是最好的减肥主食,没有之一。

  2、藜麦:热量368大卡/100克,膳食纤维含量高达15%,还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等,被联合国称为“唯一一种单体植物就能满足基本营养需求的食物”。

  3、红薯:热量86大卡/100克,营养和膳食纤维都非常丰富,脂肪含量低,饱腹感强,每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克,只有大米的四分之一。

  4、紫薯:热量82大卡/100克,属于低脂、低钠、高钾、高纤维的食物,不仅能减肥,含有的花青素还能起到抗氧化的作用。

  6、燕麦:热量377大卡/100克,但30克就能泡一大碗燕麦粥,蛋白质和膳食纤维含量都很高,含有的B族维生素能直接参与新陈代谢。

  7、糙米:就是没有经过脱壳的白米,热量比白米低,蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量都比白米更丰富。

  8、全麦面包:全麦面粉作为主材料,保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维,比精米白面更有营养,也更适合没有时间做饭的人。

  9、小米:蛋白质含量远远高于白米,维生素B1的含量更是所有食物之首,建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

  10、意面:低GI值主食,口感好、有嚼劲,能够延迟人们的饥饿感,减少热量摄入,从而达到减肥的目的。

  11、荞麦/荞麦面:荞麦面相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物GI值也低,特别适合用它代替普通面条。

  12、黑米:含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素,减肥、美颜必备神器。

href=""

搜索