适当运动健身知识讲座➢ 忌只靠感觉判断血压的高低 ➢ 忌血压过高时激烈运动 ➢ 忌运动后舒张压增高 ➢ 忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的练习 ➢ 忌长时间运动 ➢ 忌负重大力量练习 ➢ 忌运动前后不作准备和放松活动 ➢ 忌三天打鱼两天晒网 ➢ 忌靠运动取代药物 ➢ 忌与他人攀比或参加竞赛活动

　　➢ 中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的 良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快 速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑 交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、 慢速跳绳、慢速游泳等。

　　➢ 有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大 肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供 给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束 后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说， 中低强度有氧运动的心率在100～140次/分， 一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就 很好。

　　➢ 对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最 大心率的70~75%（个人最大心率≈220-年龄）。

　　➢ 糖尿病一般以适量、全身、节奏性的项目为好，如散步j9九游会真人游戏、快走、慢跑、 骑自行车、体操健身操、太极拳、游泳、划船及跳舞等。可根据病情 及自己的爱好选择。

　　➢ 正式运动前宜进行5~10分钟热身运动。运动时间应持续20~40分钟， 时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。另外注意运动 频率的掌握，一般每周运动4—5次左右为宜。运动结束前宜做5~10分 钟的放松运动。

　　➢ 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在20 分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。

　　➢ 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以内）、 清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病 患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝 死。

　　➢ 频度：每周运动次数，以每周3～5次，即隔日1次为宜。以 减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。

　　➢ 活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的 发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、 坐车、很慢的走路或散步等。

　　➢ 活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效 果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳 绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳 比赛等。

　　➢ 防治代谢综合症 ➢ 增强心血管功能，预防冠心病 ➢ 提高呼吸系统功能 ➢ 增强运动系统功能 ➢ 减轻精神压力 ➢ 使家庭和睦、社会和谐

　　➢ 周密计划，避免半途而废。 ➢ 循序渐进，避免强度突然增加。 ➢ 持之以恒，提倡终身锻炼。 ➢ 因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、

　　➢ 同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原 则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官 功能异常和不过于疲劳。

　　➢ 一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如： 病态窦房结综合征、心动过速/过缓、房颤或其 他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替 洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来 判断运动强度是否合适。