健身房减肥训练计划表合集现在人们都在赶健身的热潮，不少 MM 们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始 运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据 自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。

　　自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男 性在 0.9 或女性在 0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 2.健身到何时休息? 每次运动的时候， 要注意自己的心跳情况， 如果说话时都要大口大口地 喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。 3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在 120 次/分~140 次/分,60 岁左右的人 应该为 110 次/分,每次不少于 30 分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。

　　序号 1、 跑步机 项目 方法 先慢走 5-10 分钟（4-5 档）热身后跑起来 10-20 分钟（5-8 档）之后慢走 1 分钟 脚放在斜板上，身体往前靠，拉伸小腿 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约 30CM，杠铃往上举举 于胸上方，杠铃下来时，双手呈 90 度角。保持平衡 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约 30CM，哑铃往两边拉 开下来时，双手呈 90 度角。再举于胸上方，保持平衡 20-30 分钟 量度 备注

　　压小腿放松 练手臂和背部，躺着举杠铃，根据自己的 承受能力选择重量（我是 5KG 的） 练手臂和背部，躺着举哑铃j9九游会官网，根据自己的 承受能力选择重量（我是 5KG 的） 练背部，站着举杠铃，根据自己的承受能 力选择重量（我是 5KG 的） 练肩部，站着举杠铃，根据自己的承受能 力选择重量（我是 5KG 的） 练腿部，原地深蹲

　　(ps:Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10Rm(5次就没力气了,就是5Rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2

　　接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。 至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。 每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上， 需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。

　　健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢？当然，现在就给你推荐几种。

　　有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

　　很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专�

　　女生健身房减肥计划 三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，

　　30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

　　现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌 肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性�

　　教练说我对自己不够狠，让我制定一个计划。这个计划怎么制定呢？ 首先，我要来计划一下我的饮食。 每天： （第一个星期） 早餐：一个苹果一个鸡蛋。 午餐：由于是初期，在食堂吃饭，就正常，不过尽量减少米饭的摄入量。 晚餐：一个苹果。 （一定要记住：不能吃任何的零食，即使你走在回家的路上闻到各种美食的香味，也杜绝 吃！！） ！！ 在这一个星期以内要不断的喝水，饿了就喝水，保证一天要喝 2000ML 的白开水。早晨 起床喝一杯水，大约 300ML， 八点半 ，到了公司以后喝一杯水，大约 250ML，在此期间可以冲一杯奶粉（半个月后要停 止喝奶粉） 。大概在十点半 的时候去喝一杯水，约 250ML。下午两点左右喝水 250ML，三点左右喝水 250ML，四点喝 水 250ML，五点喝水 250ML，运 动前 200ML，运动期间适量喝水，但是尽量少喝水。这样算下来一天差不多 2000ML 的白 开水了。 其次，我要计划一下我的运动。 由于我个人时间的原因，每天只有大约一个小时的运动时间，那么怎么样才能充分利用这 一个小时的宝贵时间呢

　　器械锻炼计划 训练计划 1 目标肌群 胸肌、三头肌、腹肌 平板 杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次 上斜杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次 胸肌锻炼 平板哑铃飞鸟 4 组，每组 8~15 次 训练方案 俯卧撑 1 组，做到力竭 三头肌锻炼 哑铃颈后举 4 组，每组 8~15 次 仰卧起 坐 4 组，每组 8~15 次 腹肌锻炼 躺姿起脚 4 组，每组 8~15 个 注： 训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒 训练计划 2 目标肌群 腰 背肌、二头肌 杠铃硬拉 4 组，每组 8~15 次 杠铃上推 4 组，每组 8~15 次 腰背肌锻炼 胸前下拉 4 组，每组 8~15 次 训练方案 颈后 下拉 4 组，每组 8~15 次 杠铃曲臂 4 组，每组 8~15 次 二头肌锻 炼 哑铃曲臂 4 组，左右手各 8~15 次 注：训练前后，各跑步 5 分 钟作为热身和排毒 训练计划 4 目标肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠铃 前平举 4 组，每组 8~15 次 三肌锻炼 哑铃侧平举 4 组，每组 8~15 次 杠铃颈后上推 4 组，每组 8~15 次 训练方案 杠铃深蹲 4 组， 每组 8~15 次 腿部锻炼 哑铃箭步深蹲 4 组，每组 8~15 个下蹲 坐 姿提踵 4 组，每组 8~15 个 注：训练前后，

　　利用健身房减肥并不是男士的专利，女性同样可以这样减肥。 在此了女性减肥健身计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程 中有所收获!

　　运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。 每一种动作各做四组，每组做 20 个。

　　运动：俯身杠铃划船动作做 5 组，每组做 20 次。练习完之后再 做单臂哑铃划船动作，练习 4 组，每组做 20 次。最后做直臂下压动 作，每组做 20 个，做 3 组。

　　效果：消除背部赘肉，赶走虎背熊腰。 减肥计划第三天 目的：锻炼双腿 运动：自由身蹲，蹲下起立连续做 25 次，休息 1 分钟后继续练 习 25 次。50 次为一组，共练习 3 组。接着蛙跳练习 2 次，每次做 35 个。 效果：消除大象腿和萝卜腿。 减肥计划第四天 目的：锻炼手臂 运动：握着哑铃，双手交叉在头顶，逐渐想颈部下落，在枕颈 部挺直，手肘尽量对着天花板，保持 5 秒，连续练习 10 次�

　　3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下;

　　4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作.

　　增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增 长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。 1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增 长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不�

　　增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增 长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计 划 篇一 : 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举--2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸--3.单 周:平卧 飞鸟;双周:夹胸 第二天:练背 训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上--2.单周:站姿划船;双 周:硬拉--3.单周:胸前提拉;双周:耸肩 第三天:练腿 训练计划:1.深蹲--2.俯卧腿弯举 --3.踮立 第四天:练肱三头肌 训练计划:1.窄卧推--2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸--3.俯立臂屈伸 第五天:练肱二头肌 训练计划:1.站姿臂弯举--2.单周:正握单臂弯举;双周:反握 单臂弯举--3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举 第六天:练肩 训练计划:1.颈前推举--2.颈后推举--3.站立飞鸟--4.俯立飞鸟 . 第七天:减脂 训练计划:1.仰卧起坐--2.仰卧举腿--3.慢跑

　　篇一：女生健身房减肥计划表 女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟 只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以 上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器， 再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着头， (会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚 至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的 体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专 项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂 肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、 拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪 含量并不高，使肌肉成分居多�

　　篇一：健身俱乐部工作计划 健身俱乐部工作计划 为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》， 积极开展全民健身活动，20nn 年南都社区体育健身工作不断 完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区 体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社 区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中， 我们紧紧抓住以下几个工作要点： 一、全民体育健身工作 20nn 年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继 续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓 好社区群众性体育健身工作： （一）、俱乐部的体育工作 1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身络 体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开 展。 2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在 社区的体育健身活动中发挥应有的作用。 3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、 乒乓球赛、拔河比赛