j9九游会【精品文档】健身步骤图片-推荐word版 (6页)准备活动，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。

　　简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。

　　以伸展为主j9九游会官网。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　训练之后不要急于，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌运动者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

　　所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从 幼儿 园到 小学 到 初中 到 高中 到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。

　　1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

　　动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）

　　脊柱挺直，和躯干水平，拇指朝前的握法比较好，正握或者反握都会触碰到躯干。若提哑铃至，则发

　　那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。之后是专门热身，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　【由此联系到阿诺德推举】，从开始的掌心向后，到结束动作的掌心向前，就是这一规律的运用，阿诺确实是个人才

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　　重点还是要注意运动的轨迹，躯干挺直垂直下拉时发展背阔肌的外侧，若躯干后倾，与垂直面呈30°夹角，则发展背阔的内下侧训练。尽可能将肘部向下向后啦

　　哑铃一直是我喜欢的健身器械，比起杠铃，它的自由度更高，对轨迹和重量的把握更需要调动自己的神经和意志。健美中一直强调专注度，说的就是这意思

　　哑铃前平举，这里注意要注意掌心的位置，拇指向前的前平举是对前束的做功，而正握即掌心向下的前平

　　随着对身体健康要求的提高，不少人选择去健身房锻炼。有很多新手不懂应该怎么健身，都是根据自己兴趣爱好去锻炼，其实去健身房锻炼也是有顺序的哦。你的锻炼方法正确了就会有很好的了效果哦。