减肥健身计划一周表：健身减肥计划健身房增肌计划一周表运动减肥计划一周表hiit减脂健身训练计划一：减脂是很简单的事情。很多人都觉得是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的。能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用。分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点:成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食。四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。（哑铃重量：1.5千克，2.5千克，5千克）五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。（晚上运动的时间根据自己的情况而定，通常情况下，下班简单的准备一下就可以开始运动了。下班前三个小时简单的吃一点主食，补充一点碳水化合物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要（下班或者放学之后就可以开始力量训练，然后到比较方便的地方跑步，比如学校的操场或者是小区里面）（开始训练之前一定要记得热身，主要是肩袖肌群的热身，避免肩部受伤。跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些女性做这个动作手腕可能会疼，关节脆弱，带个护腕吧）休息2~3分钟休息2~3分钟（同样，没有哑铃的用装满沙子的矿泉水瓶代替，有哑铃的下面也会给大家带上一些重量的调整，当然这些都只是给你的一个参考建议，根据每个人的体能不一样需要适当的调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5千克哑铃）休息1分钟休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（5千克哑铃）然后别忘记了，到操场或者小区里面跑30分钟，有跑步机的线首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。一：一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会儿体能恢复了又继续跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个关键时期，一定要坚持住。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地这一点存在很大的争议。而且每个人都有自己的道理，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）会给你的膝盖带来很大的伤害。有弹性的去跑，控制好，不要给膝盖太大的压力。公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。五：跑完之后一定不要忘了拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要停顿，也就是说不要做完一次就躺床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会对颈椎造成压力，双自然地手放在头的两侧就好，不要碰到头。（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用2.5千克哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，5000克哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以要背会感受到一定的压力，所以一定要注意，将腰背挺直，翘起）第一组：15次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：20次（5000克哑铃做到力竭）（这个动作和哑铃弯举很相似，但完全不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）第一组：20次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：力竭（5000克哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30（三角肌是肩部训练的主要部位，耐力差是三角肌的主要特点，你可以试一下双手侧平举伸平，看能坚持多长时间，通常情况下分钟就很酸痛了。明白了这个特点，我们就可以针对性的安排大量的侧平举训练。哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）第一组：20次（2.5千克哑铃）休息1分钟休息1分钟第三组：做到力竭（5千克哑铃）（这个动作的酸痛感会特别的明显，所以会比较辛苦，一定坚持住，因为这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟第一组：12（5千克哑铃）不休息立马换成2.5千克哑铃第二组：10（2.5千克哑铃）（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易）j9九游会，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹 部、上背、小腿和肩部. B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背 部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过 水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4 组，每组8 臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。 (10RM，练4 组，每组8 C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助 上体摆动的惯性力。 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4 组，每组8 1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌 A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4 组，每组8