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j9九游会 - 真人游戏第一品牌室内健身运动全套!

2024-06-02 22:40:20
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  j9九游会 - 真人游戏第一品牌室内健身运动全套!1、室内健身运动全套!【动画讲解】第一部分腰部和腹部腰部练习【动作一】这个动作有些难度。p侧躺在地板上, 一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直, 然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此 动作 2组,每组 20次。【动作二】站立,双脚分开比肩宽, 两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换 左手动作。此动作重复 3组,每组10次。【动作三】站立, 双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身 棒,可以两手交叉,平端于胸前? 保持背部挺直?然后向两侧 拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作 3 组,每组 20 次。上腹部的锻炼方法【动作一】平躺在地上, 两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部 的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复 2组,每组 10*15 次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半 身成 90 度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触 脚踝的位置,稍微停留1*3秒钟,上半身落下。重复此动作 2 组,每组 10*15 次。【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。四肢 着地,面朝地面,用手

  2、肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势 20 秒或尽可能长时间。下腹部的练习下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”, 也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。【动作一】非 一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢?体育课上考试的仰 卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不 好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部 的力量抬起上身,与地面成 30*60 度,在这个角度上停5 秒钟,然后落下。重复此动作 3 组,每组 15 次【动作二】 上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成 60 度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖, 再换右手动作。重复两组,每组2530次。【动作三】上 斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成 60 度 角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再 换右手动作。重复两组,每组 25*30 次。 第二部分: 和背部健身教练Olga为你设计了 一套全面锻炼的动作, 只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽,心动吗? 接着往下看练习动作一 COLOR=RED这个姿势要 求腰背部紧贴台阶凳,以保护下

  3、背部。两手各握一哑铃,手 掌向前,关节冲上。手握哑铃向两侧伸出,高于身体。 注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂 直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一 直线 下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然 后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复 2 组10 次。动作二:请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。 大腿拉向,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直, 然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请 你一定要控制好速度j9九游会,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作 3 组 10次。动作三:这个动作既可以锻炼, 也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中 间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小 臂与地面平行。双手挤压球,感觉用力,请保持 1*2 秒, 然后松开。重复此动作 2 组 20 次。 动作四:俯卧撑。这个 动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你 有力量,可以按照图示来进行锻炼。此动作 2 组 10 次。优美的背部女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼 过的背部肌肉可以

  4、使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。 在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不 要弯曲。动作一:请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手 交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使离开地面。注意不 要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组 15 次。动作二:双腿分开站立,膝盖弯曲。向前倾,但 是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉 到背部肌肉在用力。重复此动作 2 组 20 次。动作三:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平 方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作 3 组 20 次动作四: 这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。 前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放 长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你 控制好速度。这个动作重复 2 组 15 次动作五:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和 脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一 直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。在 动作中,请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复 5 次 第三部分:手臂和肩膀手臂后侧【动作一】站立

  5、或坐姿,右 手持哑铃(3*5 磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起 重复此动作 2 组,每组 10 次。左右轮换。【动作二】坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力 量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2 组,每组20 次。注意:整个过程都要用手臂的力量!手臂前侧【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复 抬起放下的动作 3 组,每组 20 次。【注意】抬起放下时动作 要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果【动作二】俯卧撑。这个不用多说了,大家跟着图片示范做 就可以了,2*3 组10 次。肩部运动【动作一】侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持 哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作 2 组,每组 15 次。【动作二】持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持 铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作 2组,每组 15 次。第四部分臀部【动作一】我们先从简单的开始。请你 平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最 大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动 作 3 组 20 次。 【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起 上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直

  6、与身体成 90 度角。然 后抬起放下,每侧重复 2 组 20 次。【动作三】请如图侧卧在 地板上,你的膝盖与上体成90 度角,抬起上面的腿再放下, 注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作 2组30次 【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背 部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。每条腿重复动作 2 组 20 次。【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置 于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽 可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到 坐姿,呼气。重复此动作2组20 次。【动作六】请你四肢着 地,用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿, 使之成一条直线,换边重复这个动作。每侧重复 2组20 次【动作七】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀 部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头 部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向 上抬起,放下。在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。每侧 重复 3 组 20 次。第五部分:腿部一、大腿前侧【动作一】直立,右脚在前, 左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲 时保

  7、持平衡。每侧重复 3 组 20 次 【动作二】请你坐在地板 上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水 平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3 组20 次【动作三】 直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如 没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面 平行。重复此动作3组20 次 二、大腿后侧请你双腿并拢 直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后 侧的肌肉在用力。重复此动作 3 组20次三、大腿内侧【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地 板。双腿并拢向上举起,与上体成 90 度角。然后最大限度 分开两腿再合拢,重复此动作 3组30次【动作二】这个动 作我也没做过,找不到合适的球!不过如果你有工具可以试 试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微 后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至 力竭,松开。重复此动作 20 次【动作三】大腿的拉伸动作 请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近 臀部,保持这个姿势 30秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的 线条流畅四、小腿我想大家一般家里都不会有如图所示的装 备吧,所以这个动作你可以徒手或手持 3*5 磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2 秒,感到小腿肌群在用力,然后放 下。重复此动作 3 组 30 次。事后一定要小腿,做拉伸 动作优美背部动作:重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉 练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以 减掉身体局部的脂肪。做重量练习的时候,你可以说:“今 天我要锻炼我的大腿.而做有氧练习却不能这么说。握法错 误会倒置筋路受伤握哑铃的手腕应该朝内弯曲,疲劳的时候 手腕容易向外弯曲,那非常容易受伤。另外,做哑铃健身最 重要的是持之以恒,即使每天你只锻炼 5 分钟,也要一直持 续。下面有许多锻炼动作,你不可能在同一天内锻炼完所有 的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下 半身。如此轮换。好了,我们开始吧。减掉腰、腹部的赘肉 并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需 要一周最少三次,每次至少 20 分钟的有氧练习,配合低脂 肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。

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