健身中心健身计划(课表)doc健身中心健身计划（ 课表 ） 训练课一：目标肌群：腿部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每 组 间 休息时间 腿部—深蹲 膝盖不超过脚尖 6 16 40 秒 腿部-倒蹬 注意重量，从小重量慢慢往上加 4 12 40 秒 腿部—靠墙静蹲 保持一分钟不要动 5 1 60 秒 腿部—弓箭步 腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃） 4 12 40 秒 腿部—坐姿哑铃体踵 双脚与肩平行j9九游会官网，小腿发力 3 14 40 秒 椭圆机 35 分钟/跑步 40 分钟/游泳 35 分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20 分钟）任选一个完成。 如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。

　　健身中心健身计划（ 课表 ） 训练课一：目标肌群：腿部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每 组 间 休息时间 腿部深蹲 膝盖不超过脚尖 6 16 40 秒 腿部-倒蹬 注意重量，从小重量慢慢往上加 4 12 40 秒 腿部靠墙静蹲 保持一分钟不要动 5 1 60 秒 腿部弓箭步 腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃） 4 12 40 秒 腿部坐姿哑铃体踵 双脚与肩平行，小腿发力 3 14 40 秒 椭圆机 35 分钟/跑步 40 分钟/游泳 35 分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20 分钟）任选一个完成。 如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。