适合居家健身的5个运动现在正处于防疫的关键阶段，大家要尽量减少外出，但一定要居家健身，预防流行病，增强抵抗力，抵抗病毒。

　　运动可以改善心肺功能、增强肌肉和骨骼功能、提高血压、提高免疫力、强健大脑、消除疲劳、缓解压力和促进心理健康等。

　　无论是户外运动还是居家健身，最重要的是坚持。每天至少10分钟，每周运动3次以上，坚持一个多月，心肺功能、睡眠状态、体型、容貌都会有明显的变化。

　　居家期间如果想通过健身提高免疫力，就要注意锻炼的方式。应该根据自己的年龄和身体状况选择适合自己的锻炼方式，科学的居家健身。

　　年轻人可以每组保持60秒，一次训练4组，组间休息不超过20秒。对于中老年人j9九游会官网，平板支撑的理想水平是：50岁以上，每组50秒；  60岁以上，每组40秒；不建议老年人做平板支撑。由于对血管的压力，也不建议患有心血管疾病的人进行这项运动。

　　居家健身2.上身力量练习：主要是靠墙或扶手椅的俯卧撑，它可以抬高躯干并确保把手牢固、稳定和安全。适合中老年人练习。中级是在地上做水平俯卧撑。高级是抬脚做俯卧撑（脚放在沙发或椅子上）。你可以每天做两组，每组  20 次。

　　居家健身3.深蹲练习：背靠墙，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定距离，约40-50厘米。此时身体同时处于下蹲姿势，使小腿长轴垂直于地面。大腿与小腿的夹角不宜小于90度，否则容易导致髌股软骨损伤。一般每次深蹲到受不了为止，休息1分钟，重复3-4次为最佳。

　　居家健身4.直腿抬腿练习：仰卧在床上，先用最大力量伸直双腿，然后将双腿抬高至离床面约15厘米的高度。保持10秒，休息3秒，保持10秒，休息3秒……每组10个，休息半分钟，继续下一组。  5-10个一组，早上一组，中午一组，晚上一组。练习一段时间后，可以自行调整训练强度，比如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……

　　居家健身5.原地跑：开始时，在原地慢走1分钟左右，让身体先动起来。慢慢增加频率，变成一种快走。热身阶段大约在  2-3 分钟内完成，然后您就可以开始跑步了。老年人的时间一般控制在8-10分钟，年轻人的时间在15-20分钟。

　　“无论你选择什么样的运动，要想达到效果，都离不开坚持。”每天坚持至少半小时的运动。如果一开始做不到，研究表明至少应该是 10  分钟。每次运动后，心率应达到静息心率加每分钟60次。每周至少锻炼3-5次，每次锻炼之间的间隔不宜过长，否则会失去锻炼的累积效果。一般来说，运动后24-36小时后，这种运动的效果就会基本消失。

　　此外，每周锻炼的累计时间也应符合标准。世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度或 75  分钟的高强度有氧运动。一般来说，心率大于最大心率64%的活动（最大心率默认为“220岁”）被认为是中高强度的活动。

　　为了促进坚持，选择你喜欢的运动形式很重要。 瑜伽、太极、力量训练（以拉力器、哑铃等形式）都是适合居家健身的运动。“有一个简单的方法来判断运动效果是否达标，那就是微微出汗。” 也就是不要觉得劳累过度，如果吃好睡好，体重稳定，那么运动量就刚刚好。