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　　跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分202、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一j9九游会 - 真人游戏第一品牌、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。一、前言体能训练在的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-420+次：增加耐力，且能强化心脏血管。进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最列。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次 的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上， 所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在 给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运 动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体 能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓 的[超补偿]效果。所以，力量真正的增加是来自於[休息]！正桷的训 练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36 时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使 体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下 的例子：第一天：训练、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三 天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部 位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐 力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 六、柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因 此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔 软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好 的柔软度不仅对高抬脚或双臂交*等动作有帮助，也可使你的重心贴 近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运 动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。 在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。 而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有 助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀 岩的表现。跑酷体能训练教程跑酷体能训练教程一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20 圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 七、健康的饮食攀岩的多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以 及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你 最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将 它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量， 堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是 你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品. 碳水化合物: 对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为 身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的 能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但