j9九游会跑酷体能训练教程docxPAGE 2 跑酷体能训练教程 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一成天或两天，每周或两周一次。 3、假如时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力气训练 1、大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力气训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力气训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力气训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力气、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天削减运动量，以免行动中肌肉疲惫。一、前言体能训练在的运动已有长足的进展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽视了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才渐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的掌握训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节j9九游会真人游戏，也可避开运动损害；随着体能持续地进步，你的自信念也渐渐增加。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿态。二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；松软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；办法松软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]肯定是以常常性的攀岩为主，协作适当的训练以维持你的肌力、松软度以及心肺功能。最终，常被忽视的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。假如你 想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应当从事些能帮助攀岩力量的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧急，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。 三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必需赐予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）肯定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[临时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿态再多举一下了。休息不超过45秒钟，立刻开头第二组。或许这组你只做了11次就达到了[临时性肌肉疲乏]。再休息一下，开头第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力气有不同的效果：4舱6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较

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