j9九游会官网训练课表不求人! 如何用专业的方法DIY自己的夏训课表？离各位慧粉秋天跑马季最热门的赛事还有17-20周，如何更有效地在夏季提升耐力，是训练界和大众跑者最关心的话题。

　　这两种模式的相同之处是低强度训练占比大，不同之处“两极化模式”强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练。

　　“金字塔模式”强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小。

　　在生理学上，通常运用最大摄氧量、心率和血乳酸作为衡量和评价训练强度的指标，并据此将训练强度分为3个区域：

　　● 血乳酸在2mmol/L以下，代表此时乳酸几乎没有堆积，心率较低，属于有氧训练范畴，也即跑友常说的轻松跑，强度中等偏低；

　　● 血乳酸在2-6mmol/L之间，此时代表混氧训练，跑者会感觉比较累，通常持续1小时至1.5小时，混氧训练本质就是马拉松配速跑以及乳酸阈跑，此时乳酸产生和清除保持动态平衡，强度偏高；

　　● 血乳酸大于6mmol/L，此时代表高强度训练，乳酸堆积明显，该强度下通常进行间歇跑训练，强度很大；

　　事实上，乳酸阈存在两个拐点，分别被称为有氧阈和无氧阈，有氧阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右，而无氧阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右j9九游会真人游戏。

　　有氧阈值以内的运动属于中低强度有氧运动，心率为最大心率的80%，也称之为Z1，而有氧阈值至无氧阈区间的运动属于中高强度的混氧运动，心率为80%-92%，称之为Z2，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动，心率大于92%称之为Z3。

　　当然，也有人认为不应该提“混氧运动”的说法，而是将混氧运动划为有氧运动范畴，这其实是个理解的问题，背后的运动生理学原理是一致的。

　　第二种强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练，被称作“两极化模式”；

　　第三种强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小，被称作“金字塔模式”。

　　关于“乳酸阈训练模式”由德国科学家提出，他们将这种方法应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。

　　该种方法的确可以在短时间内有效提升耐力，但一旦经过该阶段，这种方法的效果就会明显消退，跑者的感觉就是遭遇瓶颈期，并且训练比较辛苦，通常跑步新手普遍在有一定跑龄的跑者带领下不知不觉的采用这种方法，并一直沿用。

　　“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，并运用到优秀自行车运动员与优秀马拉松运动员的训练。

　　研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%）或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

　　他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

　　高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

　　“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低；

　　金字塔模式最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5%之内，混氧训练15-20%，其余75-80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

　　由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

　　国际竞技生理和运动表现杂志2021年的一项研究，对于一名世界级中长跑男子运动员作为个案进行了研究，该研究收集了该运动员在2019多哈田径世锦赛5000米比赛前总计52周的训练数据，并且重点分析了运动员在赛前52周、26周、12周和6周的训练强度分布。

　　该研究将强度分为三个区间，分别是Z1、Z2、Z3，Z1定义为有氧阈以下，也即纯有氧区间，Z2定义为有氧阈和无氧阈之间，也即混氧区间，Z3定义为大于无氧阈，也即无氧区间。

　　这里不细讲这个研究的内容，直接上结论，在任何训练阶段，中低强度训练比例都高达80%以上，仔细分析后发现，在赛前52-12周，训练前度呈现金字塔分布，而到了赛前12-6周，逐步从金字塔分布到两极化分布发展，也就是说赛前一段时间训练更加突出高强度，同时保持足够的低强度有氧训练。

　　这张强度划分图很有意思，可以看到10公里与5公里的比赛强度都落在Z3区，LT2的配速是5公里配速的95%。

　　不过需注意的是，赛前高强度训练占比的增大以及训练强度分布类型的转变只是减少中高强度训练的结果，而低强度训练并未受到明显影响。

　　以上是针对顶尖运动员的训练强度特征分析，那么大众跑者是按照金字塔模式还是两极化训练模式更有利呢？

　　来自著名的斯堪的纳维亚运动医学杂志的一篇研究对于60名大众成熟跑者进行了16周系统训练研究。

　　研究人员让大众跑者采用四种模式进行训练，分别是纯金字塔模式，纯两极化模式，先金字塔后两极化模式，先两极化后金字塔模式。

　　结果发现，这四种训练模式都能有效提升耐力，但先金字塔模式后两极化模式对于耐力成绩提高最为显著，这与精英选手的研究结果是基本一致的。

　　耐力训练应以金字塔训练强度分布为主，而临近赛前可适当削减中强度训练、增加高强度训练备赛，同时保持足够的低强度训练。

　　很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力，因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。

　　比赛在赛前期应当加大马拉松配速跑的比例，但这并不表明在平日训练中也要大量采用混氧模式的马拉松配速跑。

　　在运动训练中，一些对运动成绩具有关键作用的能力，比如马拉松专项耐力，在很多情况下并不是练习时间最长，负荷比例最大的训练内容。

　　从训练负荷的角度分析，一般与专项耐力训练的总体上也应该是呈现“金字塔”型，一般耐力的训练量应该占较大的比重，而高强度的专项耐力（又称为比赛型耐力）负荷量应该大大小于一般耐力训练。

　　从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

　　而很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度；

　　他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用 No pain，No Gain 安慰和激励自己。

　　这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高比较慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

　　运动实践已经证明，优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

　　正如前文介绍的两项研究，在实际训练过程中，训练模式也并非一层不变的，训练强度分布从基础阶段的高运动量低强度，到提升阶段的金字塔模式，再到比赛阶段的两极化模式。

　　也就是说距离比赛越远，我们越应该加强基础有氧耐力训练，距离越近越要加强强度训练，比如多进行乳酸阈跑、间歇跑训练。

　　由于跑者一般没有条件进行实际的递增负荷下血乳酸测试，所以我们根据心率和血乳酸的对应关系，一般小于80%最大心率为有氧训练区间，80%-92%为混氧训练区间，92%以上为无氧训练区间，这样就可以大体根据训练时的心率了解自己处于什么心率区间。

　　我们以金字塔训练模式来设计训练安排，假如一名跑者周跑量为50公里，那么如何安排这50公里的训练呢？

　　按照金字塔训练模式，有氧训练区间占总训练量的比例为75-85%，那么计算下来就是有氧训练量为37.5-42.5公里，混氧区间占总训练量比例为15-20%，那么混氧训练量就是介于7.5-10公里，无氧区间占总训练量比例0-5%，无氧训练量为0-2.5公里。

　　一周训练5天，其中3天为有氧训练，1天为混氧训练，1天为高强度间歇训练，3次有氧训练中两次比较轻松的10公里及12公里训练，1次为18公里长距离LSD训练，当然这只是一种模型。

　　跑者完全可以根据个人情况，将比例进行适当调整，但总体有氧训练量要大，高强度训练要达到足够强度。

　　在强度划分上，跑者可以采用心率区间法或配速法（5公里比赛配速作为RP,Z180%RP,Z2 80%至95%的RP，Z395%RP），然后确定自己的训练量和训练模式。

　　推荐在夏训前半段采用金字塔模式，而在竞赛期临近采用两极化模式，再将不同强度训练课安排到一周中去，这就是科学训练三个步骤。