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健身中心健身计划课表

2024-10-09 12:04:30
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  健身中心健身计划课表健身中心健身计划(课表)训练课一:目标肌群:腿部热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部—深蹲膝盖不超过脚尖61640秒腿部-倒蹬注意重量,从小重量慢慢往上加41240秒腿部—靠墙静蹲保持一分钟不要动5160秒腿部—弓箭步腰部尽量挺直(可根据情况拿哑铃)41240秒腿部—坐姿哑铃体踵双脚与肩平行,小腿发力31440秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课二:目标肌群:腹部热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部—平板支撑身体挺直,保持一分钟5160秒腹部—空中踩单车可以加入上半身的动作41240秒腹部—扭腰机腰部发力41240秒腹部—铃片转体大腿与身体保持90度,小腿和大腿保持90度。41440秒腹部—卷腹用腹部发力。脖子不能乱动。41240秒腹部—平卧抬膝腹部收紧j9九游会 - 真人游戏第一品牌。锻炼时双脚尽量不要接触地面。61240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课三:目标肌群:热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间—龙门架中位夹胸腰部挺直,手臂微屈61640秒—龙门架下斜展胸俯身,腰部挺直41640秒—龙门架下斜抬胸手臂微屈,于胸平齐41240秒—龙门架上斜夹胸腿微屈,腰往前倾61640秒—蝴蝶机夹胸发力,注意呼吸节奏41240秒—坐姿推胸背挺直,保持运动节奏41240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。训练课四:目标肌群:手臂热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间手臂—牧师凳手固定在凳子上,不要乱动。41240秒手臂—坐姿哑铃臂屈伸大臂保持不动41240秒手臂—翻腕弯举用二头力量发力61640秒手臂—腹式臂屈伸拿哑铃每组做到力竭61640秒手臂—杠铃二头弯举手臂微微弯曲,用二头肌发力41240秒手臂二头肌的放松二头肌的放松(每次60秒)3120秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。训练课五:目标肌群:肩部热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间肩部—阿诺德哑铃推举手臂不要靠在身体上41240秒肩部—俯身哑铃摆臂腿微屈,腰挺直呈45度角61640秒肩部—哑铃前平举最高点定住一秒钟脖子不要发力51640秒肩部—哑铃坐姿推肩挺胸收腹抬头,不要耸肩。61640秒肩部—哑铃侧平举肩头前侧发力41240秒肩部—史密斯推举腰挺直,手臂保持90度的位置51240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。训练课六:目标肌群:背部热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间背部—高位下拉保持手臂固定在两侧51240秒背部—靠墙夹肘没有直角可以选择在平面做41240秒背部—龙门架坐姿划船后背收缩往后夹41440秒背部—龙门架直臂下压腿微屈,腰挺直,手臂高于头顶41240秒背部—俯身划船背部放松,手臂垂直41240秒背部—方向蝴蝶机注意座位调整,握把位置不要高于肩部低于胸61440秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。

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