j9九游会 - 真人游戏第一品牌完整word)健身中心健身计划(课表)pdf该【(完整word)健身中心健身计划(课表) 】是由【wawa】上传分享，文档一共【6】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【(完整word)健身中心健身计划(课表) 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。(完整word)健身中心健身计划(课表)健身中心健身计划(课表)训练课一:目标肌群:腿部热身慢跑5—10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部—深蹲膝盖不超过脚尖61640秒腿部—倒蹬注意重量,从小重量慢慢往上加41240秒腿部-靠墙静蹲保持一分钟不要动5160秒腿部—弓箭步腰部尽量挺直(可根据情况拿哑铃)41240秒腿部—坐姿哑铃双脚与肩平行,小腿发力31440秒体踵椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)。(完整word)健身中心健身计划(课表)训练课二:目标肌群:腹部热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部-平板支撑身体挺直,保持一分钟5160秒腹部-空中踩单车可以加入上半身的动作41240秒腹部—扭腰机腰部发力41240秒腹部—铃片转体大腿与身体保持90度,小腿和大腿保持41440秒90度j9九游会 - 真人游戏第一品牌。腹部—卷腹用腹部发力。—平卧抬膝腹部收紧。)。训练课三:目标肌群:热身慢跑5—10分钟,(完整word)健身中心健身计划(课表)训练动作动作要领组数次数每组间休息时间—龙门架中腰部挺直,手臂微屈61640秒位夹胸-龙门架下斜俯身,腰部挺直41640秒展胸—龙门架下手臂微屈,于胸平齐41240秒斜抬胸—龙门架上腿微屈,腰往前倾61640秒斜夹胸—蝴蝶机夹发力,注意呼吸节奏41240秒胸—坐姿推胸背挺直,保持运动节奏41240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。训练课四:目标肌群:手臂热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休(完整word)健身中心健身计划(课表)息时间手臂—牧师凳手固定在凳子上,不要乱动。41240秒手臂-坐姿哑铃臂大臂保持不动41240秒屈伸手臂-翻腕弯举用二头力量发力61640秒手臂—腹式臂屈拿哑铃每组做到力竭61640秒伸手臂—杠铃二头手臂微微弯曲,用二头肌发力41240秒弯举手臂二头肌的放二头肌的放松(每次60秒)3120秒松椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟):目标肌群:肩部热身慢跑5—10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间肩部—阿诺德哑手臂不要靠在身体上41240秒铃推举(完整word)健身中心健身计划(课表)肩部—俯身哑铃腿微屈,腰挺直呈45度角61640秒摆臂肩部—哑铃前平最高点定住一秒钟脖子不要发力51640秒举肩部-哑铃坐姿推挺胸收腹抬头,不要耸肩。61640秒肩肩部—哑铃侧平肩头前侧发力41240秒举肩部—史密斯推腰挺直,手臂保持90度的位置51240秒举椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。(完整word)健身中心健身计划(课表)训练课六:目标肌群:背部热身慢跑5-10分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间背部—高位下拉保持手臂固定在两侧51240秒背部—靠墙夹肘没有直角可以选择在平面做41240秒背部-龙门架坐姿后背收缩往后夹41440秒划船背部—龙门架直腿微屈,腰挺直,手臂高于头顶41240秒臂下压背部—俯身划船背部放松,手臂垂直41240秒背部-方向蝴蝶机注意座位调整,握把位置不要高于肩部低61440秒于胸椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成。