j9九游会真人游戏全民健身科普知识小手册docx全民健身科普知识小手册 全民健身科普知识小手册 有氧运动可以为身体的肌肉群提供充足的氧气，有效地改善机体的呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化，提高机体的摄氧和利用氧的能力，增强身体的防御机能和抵抗力，增进体质。健身运动处方内容简单易行，运动形式对技巧要求不高，强度低，有节奏，不中断，持续时间长，便于进行自我监控和调节，是锻炼者在保证安全的基础上增进身体健康、增强体质的最理想方法之一。现在介绍几种比较流行的健身处方，适合不同年龄的人。 1、步行健身运动处方 “走为百练之祖”，走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方法。常言说“饭后百步走，能活九十九”。可见人们对于行走的健身价值已经早有认识。 但是，以什么样的速度步行好呢？对于这个问题，很难一概而论，只要自己认为是适宜的速度就可以了。健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。为了提供参考，一般来讲，运动医学研究的结果认为：步行速度每分钟达133米（约7千米/小时，心率可达体人最大心率的70%）。这是最好的有氧运动，对健身效果最佳。 注意事项： （1）正确的健身步行步幅度比一般行走较大些，上体正直，两臂前后摆动，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距离逐渐加快或加长。 （2）每次步行的持续时间至少应保持30分钟以上，零零碎碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。 （3）对于40岁以上的人来说，锻炼可每日或隔日一次；最大速度应以每分钟100米为限（大约相当于急忙过十字路口的速度）。 （4）最好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。如在水泥路面行走，最好穿加厚胶底鞋，以防止对腿部关节的损伤和对头部的震荡。 （5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。 2、慢跑健身运动处方 现代健身慢跑风靡世界，被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。 慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病j9九游会官网、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。 成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，慢性病者跑的速度还可适当慢些，时间也可短些。 走跑交替健身运动处方适合初次参加锻炼的人或体弱老年人。这种运动有两种方法，一种是交替走和跑，如初次参加锻炼的人可以尝试走1分钟，跑1分钟，每隔1-2周增加运动量。另一种方法是从走开始锻炼，逐渐过渡

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