健身知识
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j9九游会 - 真人游戏第一品牌新手健身房计划docx新手健身房计划 第一天:胸肌第一个项目:平板杠铃卧推4组,每组6-12rm第二个项目:上斜哑铃卧推4组,每组6-12rm第三个项目:下斜杠铃卧推4组,每组6-12rm第四个项目:拉力器夹胸4组,每组6-12rm第五个项目:蝴蝶机夹胸4组,每组10-12rm拉伸放松第二天:背肌第一个项目:引体向上4组,每组6-12rm第二个项目:高位下拉4组,每组6-12rm第三个项目:俯身杠铃划船4组,每组6-12rm第四个项目:坐姿划船机4组,每组6-12rm第五个项目:俯身哑铃飞鸟4组,每组10-12rm拉伸放松第三天:三头肌第一个项目:平板杠铃窄距卧推4组,每组6-12rm第二个项目:仰卧曲杠臂屈伸4组,每组6-12rm第三个项目:拉力器单臂臂屈伸4组,每组6-12rm第四个项目:俯身哑铃往后臂屈伸4组,每组6-12rm拉伸放松第四天:肩第一个项目:坐姿哑铃推举4组,每组6-12rm第二个项目:哑铃前平举,4-6组,每组10-12rm第三个项目:哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm第四个项目:俯身哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm第五个项目:哑铃或杠铃耸肩4组,每组6-12rm拉伸放松第五天:二头肌第一个项目:杠铃弯举4-6组,每组6-12rm第二个项目:牧师凳杠铃弯举4组,每组6-12rm第三个项目:哑铃锤式弯举4组,每组6-12rm第四个项目:坐姿哑铃顶臂弯举4组,每组10-12rm拉伸放松第六天:腿第一个项目:自由杠铃深蹲4组,每组6-12rm第二个项目:腿举机4组,每组6-12rm第三个项目:直腿硬拉4组,每组6-12rm第四个项目:腿弯举机4组,每组6-12rm第五个项目:腿屈伸机4组每组6-12rm拉伸放松腹肌:每天锻炼或隔天锻炼都可以,在练完以上的肌肉后再接着练,方法1可以直接参照腹肌撕裂者,方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以了。但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的。方法2参照:第一个项目:仰卧,腿放凳子上让大腿跟小腿成90度,然后卷腹4组,每组力竭第二个项目:仰卧,腿放地上膝盖微弯,用下腹的力量把腿提起让整个离开地面,膝盖保持微弯,到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组,每组力竭第三个项目:固定器械山羊挺侧身左右交换4组,每组力竭但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的。热身:第一步:每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟,例如:跑步。第二步:活动全身的每个关节,别为了省麻烦就只做局部的,免得受伤了第三部:拉伸每个肌肉和韧带,原因同上第四部:准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组,每组12-15下就可以了不需要力竭。补充:即使是胖子要减脂也是需要注重补充的,早餐尽量找自己喜欢的吃,多吃点关系不大。午餐7分饱就可以,少量的淀粉,少量的肉,蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱,不吃淀粉,少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果,晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分,经济条件满足的话我鼓励吃蛋白粉,运动需要消耗大量的蛋白,不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪,而且同分量的蛋白比吃蛋白粉贵很多,但也不代表说完全考吃蛋白粉来补充就可以了,各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋白粉丰富得多。休息:晚上尽量不要超过11:30睡觉,晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长,还会让新陈代谢变慢,睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。一周两循环Day1:胸、三头正握下拉3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day2:背、二头宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10硬拉3*10腹肌板力竭Day3:肩、腿头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭Day7:休息计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划,新手刚进健身房,基本上就这三种计划,A计划和AB计划和ABC如何进行选择,需要进行体测:先测出自己的体重,然后测试自己最大卧推重量,如何测试,先熟悉卧推动作,第一次就从空杆做起,直上直下,下去之后一定要触到,不要贪图虚荣只做半程卧推,从空杆做起,每次只推起一次,休息1分钟,然后两边加,以此类推,直到推不起来为止,从而知道自己的最大卧推重量。if(卧推重量体重)&&(卧推重量4/3*体重)计划=AB;else计划=ABC;A计划:隔天训练,每次训练全身,每个部位一个基本动作,每个动作3组,每组分别16,12,9次,如果侧重减脂,每组分别20,16,12次,侧重增肌,每组分别15,11,8次,每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量,每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。训练内容:胸大肌:平板卧推背阔肌:器械下拉,宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练股四头肌:杠铃深蹲股二头肌:俯卧腿弯举三角肌:坐姿器械推举肱三头肌:仰卧臂屈伸肱二头肌:斜板弯举小腿:坐姿提踵竖脊肌:俯卧挺身腹肌:仰卧起坐每周一到两次有氧运动,每次40到50分钟训练一个月后,再次体测,判断自己下一个计划,如果不更换,也要把每个部位的动作更换了,具体更换内容后文解释。AB计划:全身分两次训练A和B,每次练其中一个,练完一个循环后,休息一天,可以做有氧运动。A:胸大肌:平板卧推,窄握上斜卧推背阔肌:器械下拉或宽握引体向上,屈体划船三角肌:三向飞鸟,站姿杠铃提拉肱二头肌:三面弯举,哑铃集中弯举竖脊肌:硬拉腹肌:仰卧起坐B:肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压股四头肌:杠铃深蹲,负重跨步走股二头肌:俯卧腿弯举小腿:站姿提踵腹肌:元宝收缩ABC计划:全身分三次训练,A,B,Cj9九游会官网,每三天一个循环,一个循环后休息一天,可以做有氧,每个动作4到5组,侧重增肌的:16,12,10,8,6次,侧重减脂的:20,16,12,10,8次。A:胸大肌:平板卧推,窄握上斜卧推,下斜卧推肱二头肌:三面弯举,站姿杠铃弯举,哑铃集中弯举腹肌:仰卧举臂B:肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压,单臂绳索臂屈伸股四头肌:杠铃深蹲,腿举,负重跨步走
1.2 中国党民站起来、富起来、强起来 教案 高中人教部编版 必修3 (2022年).docx
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