健身锻炼计划合集热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。

　　1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初 练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都 不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了， 肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

　　热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。

　　1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。 对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次， 效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次 数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

　　先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周 5 练，3 次力量练习 和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。

　　接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。 至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。 每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上， 需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。

　　1. 性别：女 2. 身高：165cm 3. 体重：51kg 4. 视力：左：4.9 5. 肺活量：3800 6. 现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐 7. 疾病史：无 右：4.9

　　1. 目的 2. 要求 健康的体质、塑造良好的身材、锻炼自身的意志和耐力 体重控制在 50kg、提高自身免疫力

　　健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一能测试， 看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计 划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或 者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉您。

　　我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！ 一、香蕉型的人 香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好j9九游会 - 真人游戏第一品牌，内脏器官

　　也不太好的人。这类人在运动的时候，必须先扎好基本功， 然后在训练的过程中逐步的强 化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参 加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要�

　　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运 动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、 跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自我的身体状况和环境条件，选择适合自我的 锻炼方法。初练者宜从慢速并持续 20 分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持 续时间。当体能可耐受 30～40 分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　　游泳健身运动是利用在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及在水中处于失 重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似， 每分钟心率可控制在 180 减去年龄数，再减去 10，比如一个 60 岁的人，其游泳时�

　　接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上，需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。

　　星期一 ★ （1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力） （2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） （3）力量训练（训练前充分热身） 俯卧撑 15 个/组×3 组 引体向上 视个人能力而定（上肢） 仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿深蹲 10 个/组×2 组（下肢） 高抬腿 100 次，分两次做 每次 50 下 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌） 跳台阶 20 个/组×2 组 （下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★重复星期一训练内容 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★重复星期一训练内容 星期五 ★重复星期一训练内容 星期六 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

　　健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到 兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。 但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的 热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。 忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增 加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早 餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上 佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能 量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你�

　　今天是我第一次跟朋友到健身房来，里面的健身器械有很多，也有很多身 材非常好的年轻人在运动锻炼，受这种运动氛围的影响，我和朋友决定在 这家健身房办会员卡。 人生下半场角逐的是健康，而健康问题，也是我这几年感受最明显的一个 问题，再过几年我就要退休了，我希望保持一个好的身体状态走完我的职 业生涯，来健身房锻炼也为了退休之后能有一份可以为之坚持的“新事 业”。 健身房里有健身教练，我和朋友办卡后，他们分别送了我们两人两节私教 体验课，私教课的好处就是可以让专业的教练指导自己一个科学系统的健

　　在和健身房里的一些年轻人交流的过程中我发现，他们特别清楚自己每天 的锻炼目标，不像我和朋友这样，看到哪个器械有位置就上去划两下，有 明确锻炼计划的年轻人，身材往往都锻炼的非常好，至少我今天观察到的 情况是这样的。我二十来岁�

　　（PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次 数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力 气了，就是 5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来， 以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）

　　每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做 下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗 （夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。 训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可 以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的 顺序），深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按

　　周一、训练部位：胸肌、腹肌。 胸肌：普通俯卧撑 5 组 低姿俯卧撑 5 组(次数-自己能力做到力竭) 腹肌：仰卧起坐 3 组×25 个 卷腹 3 组×25 个 周二、休息 周三、训练部位：背肌、腹肌。 背肌：引体向上 5 组 反握引体向上 5 组(次数-自己能力做到力竭) 腹肌：仰卧起坐 3 组×25 个 卷腹 3 组×25 个 周四、休息 周五、训练部位：腿部、腹肌。 股四头肌：蛙跳 5 组 单腿深蹲 5 组(次数-自己能力做到力竭) 腹肌：仰卧起坐 3 组×25 个 卷腹 3 组×25 个 周六、休息 周日、休息

　　个人健身计划的制定 一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学 性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健身效果。 个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。 （一）个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、 全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点， 在实践中可以根据个性化的要求， 在一般性原则的基础上确定个 性化原则。 （二）制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、 体力测定、 锻炼设计、 锻炼实践、 效果检验和计划调查等。 1. 健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿

　　一、个人基本情况： 姓名:李汝春 年龄:20 专业班级:机电 133 锻炼目标： 发达肌肉、增长力量 工具： 平板哑铃 二、锻炼步骤： 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板 哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、 单臂哑铃前平举： 5 组 x12 个、 直立划船： 5 组 x12 个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、 蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个 星期六， 目标肌肉： 肱二 肱三， 动作： 哑铃交替弯举 3 组 x8 个、 集中弯举 3 组 x8 个、 胸前单臂弯举 3 组 x12 个、 窄距卧推 3 组 x8 个、 单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个 星期日，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 x 力竭、单 臂哑铃划船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬�

　　器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、7 斤、或者