30天甩肉12斤 超详细减肥计划46;doc30天甩肉12斤 超详细减肥计划doc30天甩肉12斤 超详细减肥计划.doc 30天甩肉12斤 超详细减肥计划 1天前 阅读原文 挑战目标表设定 1.减轻体重的5%; 2.每周减重0.5至1.5公斤; 3.一天减少摄取500大卡; 4.30天总减重12斤 第1天:记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。 第2天:按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。 第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路...

　　30天甩肉12斤 超详细减肥计划.doc 30天甩肉12斤 超详细减肥计划 1天前 阅读原文 挑战目标表设定 1.减轻体重的5%; 2.每周减重0.5至1.5公斤; 3.一天减少摄取500大卡; 4.30天总减重12斤 第1天:

　　下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。 第2天:按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。 第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。 第6天:对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划j9九游会官网。 第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。 第11天:适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。 小编建议:运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。 第14天:回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。 第17天:加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。 小编提示:在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。 第19天:维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。 小编建议:这一天可以用了个100cc+100cc的水与淡淡的蜜糖冲泡。 第21日:将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。 第23天:运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。 小编提示:不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。 第26天:适当的加入泡澡和可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。 小编建议:四肢的要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。 第28天:安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。 小编提示:流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。 第29天:加强腹部，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

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