减肥计划30天表格docxWord — — PAGE 1 — 减肥计划30天表格 第1篇：减肥方案30天 减肥方案30天  最近曝光了一组最新泳装写真，曾经因《千山暮雪》中的“小胖兔”颖儿励志了减肥成功。火辣的身材着实让人眼前一亮。其实，消遣圈里面，有许多由于胖而遭非议的女明星，一起来看看她怎样成为减肥“励志姐”吧。  颖儿减肥方法  曾调侃过自己“是以胖子的身份出道”的颖儿在减肥这件事情上可谓下足了苦功，毅力十足。由于是易胖体质，所以每次为了新戏的角色颖儿都要经受一番苦痛的减肥历程。饿了就睡觉，实在受不了就吃一瓣柚子，吃清水涮的蔬菜，甚至一度饿到胃痛。后来因知道对身体危害太大，所以改用中医磁石经络法乐美塑身每日贴，贴在肚脐就能燃烧脂肪，且不会耽搁繁忙的工作。颖儿用自己的亲身体验告知大家只要坚持就会胜利。 蒋梦婕减肥方法  蒋梦婕说：当时是北京的盛夏，热得跟蒸桑拿一样，想那是减肥的最佳时机，就全身裹满保鲜膜，外穿厚厚羽绒服，头戴帽子，下穿减肥裤，只把眼睛和鼻子留在外面，每天在健身房跑三四个小时…想起来真是自虐啊！为了更瘦，每天只吃早饭，也是无油无盐的片场撑到中午人就焉了，晚上收工时整个人都是晕晕乎乎的。  李湘减肥方法  如今已为人母的湘姐每日做到少食多餐，这样不会给胃肠增加负担，食物中的能量也能很快地被身体利用。反之，假如一次吃完，血液长时间地集中在消化器官，使人昏昏欲睡，能量一时用不完便变成脂肪贮存起来。下一餐来临时，由于过分饥饿又会吃得过多，从而形成恶性循环。 第2篇：14天减肥方案 文：赵英敏  许多人都在尝试减肥，但真正胜利的却没有几个，这是也是减肥热的缘由之一，由于年年减肥年年肥，大家总是在重复着做同一减事情，或许方式不同，但所要达到的目的却是全都的。长期以后，导致了自己的内分泌出问题，代谢出问题，开头变的很简单就长肉，吃点体重就会增长，而削减体重却下降不了多少，减到最终自己都怀疑，我是不是那种“喝凉水都长肉的人啊”？  其实假如你身体各功能正常，没有特殊疾病的话，都可以健康的减轻体重的，只是要讲究个方法，莫要追求速成，越快速的方法，越简单反弹的更多，这个是必定的。减肥要有个长期的方案，在轻松的状态下去改善不健康的饮食习惯，将身体调理到健康的状态，你会发觉体重在下降，皮肤在变好，而自身的感觉也会越来越好，这就是健康的感觉，每个人都该拥有的。  好了，闲谈不多说，从今日开头，我为大家制定一个为期14天的减肥方案，当然前提是你没有始终在节食减肥，没有通过什么特殊的方式减肥，那么你都可以依照此方案开头享受你的瘦身之旅。我会为大家供应两周的饮食指南，策略，技巧和方案，并且关心你转变不健康的饮食习惯，第14天结束时，你会养成良好的饮食习惯和活动习惯，这些都是你瘦身开头的第一步，也是最重要的一步，并有助于你改善提示。我在这里列出7天的减肥方案，在其次个星期，你可以重复前7天的方案。  第一天：星期六  1、漫步?????30分钟：不管你是一个人，还是和伴侣一起，或者是和你的宠物狗一起。这个时间只算实际行走的时间，这会为你的瘦身方案打下良好的基础。  2、伸展运动：漫步?????后做3到5分钟的伸展运动。做伸展运动时，可以保持身体的弹性和柔韧性，以防拉伤。  3、整理你的冰箱：为你要买的健康食品腾地方吧，是该把厨房里的“垃圾食品”扔掉的时候了，认真检查冰箱，碗橱等你藏零食的地方。如：甜饼干，威化饼，奶油蛋糕，膨化食品，爆米花，巧克力派，甜饮料，奶茶，咖啡伴侣……  4、购买食品：现在需要把你的厨房变成一个养分丰富的地方，里面随眼可见的都是健康食品，都是使你的腰身变纤瘦的食物。第一个星期，或许你会有很长的购物清单。  5、制定你的一周食谱。  6、拍两张可以尽显自己身材的照片，正面和侧面都要拍，并且量出自己的腰围，臀围及大腿围度。  其次天：星期日  1、漫步?????30分钟。  2、伸展运动：做5分钟伸展运动。  3、结伴：假如你想一个人进行这项方案，那么你很可能会半途而废。找一个人做你的同伴，可以是你的男伴侣，伴侣，同事等，任何一个你可以与他（她）共享你的目标和瘦身方案的人。每天与对方谈5分钟，当然在网上也可以，告知她你散过步及你当天饮食的状况，当然你也可以做网络日志写博客与大家来共享你的瘦身方案。  第三天：星期一  1、漫步?????40分钟。  2、运动方案：做一些无负重的塑型运动，20分钟。其中包括力气练习和伸展运动，可以依据自己的身材选择一些瑜伽的方式力气的练习可以使你增加肌肉，加快你新陈代谢的速度，关心更快的燃烧脂肪。漫步?????的速度也要组建的加快，必需可以使你的心跳加快。当然这个时间可以自行支配，可以在上午，午后，或者是晚上都可以。  3、将它记录下来（或者打印出来）：有助你重塑自己体型的一个方法就登记你每天吃的东西。这是对你负责的方法，会时刻提示自己不要吃不健康的食品，在这重建你的饮食习惯的两个星期中，记录你吃过的每一样东西（当然对于那些记录卡路里的人来说，你只需要输入食物的数量）。  4、购物：进行了3天的漫步?????之后，现在是进行另一次购物的时间了。这一次我们将去体育用品店，当然假如你家里有就无需购买买一双跑鞋，只用来漫步?????和快走用，但记住快走时也要大幅度的摇摆其胳膊；另外最好再买一个瑜伽垫。  第四天：星期二  1、漫步?????或快走：40分钟。  2、伸展运动+塑型运动20分钟：做5分钟的伸展运动，然后做20分钟的塑型运动。  3、将错误订正：这时你或许吃了一块同事给的蛋糕或者是巧克力派，吃了一个奶油甜筒等，这些都是可以理解的，你只要准时改正就行。下一次自己自动订正就好。  第五天：星期三  1、漫步?????或快走40分钟。  2、伸展运动5分钟+塑型运动20分钟：你肯定要记住，唯有运动和合理的饮食搭配才是健康瘦身的王道，才是你终身享受的唯一秘诀，所以要将此养成生活习惯，想洗脸刷牙一样的生活习惯。假如你保持了20年，你会为今日做的打算感动庆幸，会发觉自己的身体可以如此健康。  3、打电话给你熟悉的值得信任的养分师，当然也可以在网上询问我：这样可以关心你的瘦身方案连续进行下去，可以帮你度过困难的时期。实行瘦身方案，肯定不是一个人的工作，需要得到大家的支持和专业的指导，可以在很多方面获得关心，并赐予支持。  第六天：星期四  1、漫步?????或快走40分钟。  2、伸展运动5分钟+塑型欲动20分钟。  3、可以略微夸耀一下：告知你的伴侣或者是一起瘦身的同伴，告知他们你取得的成果以及你所留意到的自己身上的变化。  第七天：星期五  1、漫步?????或快走40分钟。  2、伸展运动5分钟+塑型运动20分钟。  3、重新将你的厨房冰箱填满：检查你的厨房，将已经用完的食品列入下周的购物名单。  4、给自己打分：现在是时候再一次测量一下你的腰围和体重了。只是为了看看你都发生了什么变化，在你瘦身的第一个星期，你的腰围会加少2～3厘米，体重会削减1～2公斤。第八天之后。。。  这一周你会进入状态，使你的身体开头适应，使其养成一个习惯，始终坚持下来，所以现在你应当调整自己的方案并适应它。要么始终重复这项方案，要么你还可以重新设计新的餐单，而14天的结束，并不意味着你的瘦身方案结束，这只是个良好的开头，此后你将会渐渐适应现在的饮食和生活模式，并且爱上这种生活，你会发觉自己的状态越来越好，身体越来越轻快，穿衣服越来越好看。。是啊，这就是健康生活的魅力所在。  备注：你的一日三餐可以依照此方式  早餐：  1、250毫升的牛奶或者是250毫升的豆浆煮燕麦，或者是一碗高纤维谷物，如杂粮杂豆粥，八宝粥，糙米紫米粥等；加上一份你喜爱的凉拌蔬菜，或者是生的蔬菜（除掉薯类，最好是绿叶蔬菜），也可以是一两种你喜爱的水果加少许蔬菜，当然也可以是蔬菜水果沙拉。  2、少油煎蛋饼，加一份混合的蔬菜，少量的坚果。  3、  2、3片全麦的面包，一茶匙花生酱，一杯无糖的豆浆。  4、假如你没有时间预备这些，或者不喜爱吃，可以打点五谷的米糊，加半根大香蕉，几颗坚果。也可以去超市购买现场磨制的五谷粉粉，80度的温开水冲调即可，然后加大半根香蕉，几颗坚果，或者是木瓜。  午餐：  1、切碎的沙拉：5颗核桃仁、切碎的蔬菜，一点煮熟的鸡胸肉或者是三文鱼，加入一点香醋，少量的橄榄油，或者是少许的色拉酱，加上一点烤的或者是煮熟的紫薯或红薯。  2、糙米饭（可以加一些精白米），加一点清蒸鳕鱼，凉拌混合蔬菜一份。  3、五谷饭（当然也可以是玉米和大米混合的，或者是燕麦饭，红豆饭，绿豆饭等），加一点虾仁炒西兰花，一份凉拌蔬菜。  4、不喜爱吃杂粮的伴侣，可以选择白米饭，加芹菜炒木耳（或者是，绿豆芽炒芹菜，虾仁冬瓜，苦瓜虾仁，少量的鸡胸肉炒香菇青椒等），生的蔬菜一些，可以选择生菜，油麦菜，紫甘蓝焯过水的菠菜、苋菜等。。  菜式：素炒甘蓝，白灼芥兰，小油菜炒香菇，炒空心菜，凉拌苋菜等。  晚餐：  1、蔬菜水果沙拉，假如早上没吃鸡蛋可以加一个鸡蛋，少量的坚果。  2、玉米粥，一份凉拌蔬菜（绿叶蔬菜，品种可以自选）.3、山药小米粥，一份凉拌蔬菜。  4、黑芝麻糊或者是五谷粉粉一小碗，配一些生的蔬菜，生菜，紫甘蓝，油麦菜，木耳菜等。  上下午零食选择：  1、20克坚果加一点水果，如一个苹果，或者是香蕉，圣女果，草莓，木瓜，西瓜，少许柚子，梨，火龙果等。  2、切碎的蔬菜沙拉，用酸奶拌制的。  3、水果和酸奶，低糖酸奶+一点切块的水果。  你的甜品选择：  当你特别想吃甜品的时候，当你掌握不住的时候，可以选择，20克的黑巧克力，少许的杏肉干，纯真的蓝莓酱，不含奶油的雪糕等。  养分师讲解：这个食谱会使你了解并调整自己身体的生物环境，使自己的身体重新回到最初苗条又健康的状态。会使你的脂肪燃烧，而不是被储存起来。会让你产生饱足感，而不感到饥饿。  由于每个人的体质不同，喜好不同，生活习惯不同等，所以以上餐单并不适合全部人，假如你想要一份更详尽的，更适合各体需求个案餐单可以与我联系，我会依据你的状况看是适合做个案餐单，还是简洁赐予一些饮食上的指导和改善。 第3篇：1天减肥方案 7:30~8:00  早晨空腹喝一杯粗盐水喝完之后，做一些拉伸、扭转的动作，挤压和腑内脏肠胃的蠕动，  早餐要吃好哦  8:00~9:00  上班的路上：留点时间让自己走一段路程，少坐电梯，尽量爬楼梯。刚到办公室，坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟，能有效瘦大腿哦。  9:00~12:00  上班时间，也别忘了享瘦运动好时间哦。常常变换坐姿，常起来走动走动，喝喝水，望望窗外，两只手重叠在一起，放在脑后，按压头部7秒钟。是不是突然神清气爽起来了呢！  伸懒腰瘦身  首先，我们来订正一下坐姿，坐在椅子上首先不能翘着二郎腿，也不要总低头哈腰的，这样对体型很不好，日常工作或在家坐在椅子上，坐在椅子的三分之一处，这样有助于燃烧脂肪。  坐好后，姿态要端正，假如坐累了，可以适当调整一下，站起来一会，这样就不会造成腰部太累的感觉，另外，日常穿裤子建议穿紧身一些的，可以预防静脉曲张。  关键来啦，每隔一个小时，伸一次懒腰，这可是现在日本特别流行的OL办公室减肥法。当你在伸懒腰的时候会刺激到背部肌肉，熬炼出简单燃烧脂肪的体质!  另外，MM们如厕的时候，可以实行半蹲的姿态，这样也可以有效的燃烧脂肪呢。  除了那些瘦身的小动作和细节外，记得要多喝水，喝水可以排毒并有效帮助瘦身。  12:00~2：00  午餐要吃好哦  考虑日常生活习惯和消化系统的生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般状况下，早餐支配在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:30-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来肠胃不适；进餐  时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进食时应细嚼慢吞，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不以饥一顿饱一顿。  经过上午紧急的工作或学习，从早餐获得的能量和养分不断地被消耗，需要进行准时的补充，为下午的工作或学习生活供应能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐供应的能量应占全天所需总能量的30%~40%，以每日能量摄入9209kJ(200kcal）的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可根据均衡养分的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中选择几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。  2:00~6:00  下午时间比较长，是MM瘦身的关键时间哦。轻松简洁的椅子操是MM的最佳选择。坐在椅子上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉。有效瘦下半身哦。  办公室椅子减肥操 点击查看具体动作  6:00~10:00  自由的休息消遣时间来了，享受一天最终的瘦身好时间哦。晚餐尽量早点吃，八点以后尽量不吃东西。饭后散漫步?????，做做家务，看看电视，跳跳舞，让美妙的一天在甜美的瑜伽中结束。  睡前瑜伽 点击查看瑜伽动作详解  早晨匆忙没时间运动怎么办？  早晨匆忙的MM可以在起床的时候，花几分钟做做抱膝运动。把你的膝盖朝向你的，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿态5到10秒钟。  抱膝运动  把你的膝盖朝向你的，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿态5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿态5到10秒钟，然后渐渐的放松，做3次。  忙起来遗忘走动喝水怎么办？  使用大水杯，一次性多装饰水，自然而然喝水量就增加了。随时提示自己坐姿，收复、挺胸、放下肩膀，不巧二郎腿，做一些踮脚的微运动，照样然脂肪哦。  下午4点左右想吃零食怎么办？  下午茶时间可以适当地补充一下能量，可以在冰箱里面预备一杯酸奶，或者是一杯低热量的鲜榨果汁，少喝咖啡，避开吃一些高热量的糕点或者是饼干哦。  晚上加班很饿怎么办？  晚上吃夜宵很简单长胖哦，同时加班影响睡眠时间，增加压力，这些都是致胖的因素。白天提高效率，尽量少加班。夜宵可以喝一碗粥，同时运动一下哦。 第4篇：两天减肥方案 达人共享两天速瘦减肥法  减肥  用时2天，仅喝果蔬汁，最明显改善的部位就在腰腹部。  果蔬汁制作方法：糖分较少的蔬菜和水果（如黄瓜芹菜等）榨汁，饿了就喝，不限量。  可搭配较轻量的运动，如慢走、瑜伽等等。  加班族吃夜宵减肥法  蔬果是最好的宵夜选择，西红柿、青椒胡萝卜都是不错的选择。切片放入碗里，搭配你自己喜爱的调料，就能做出美味又可口的小夜宵。  养分  早餐：黑豆黄豆糙米+薏米，一起煮后打碎，放入自己喜爱的水果，就是最简洁又养分的早餐。  午餐：在日常煮的白米饭中加入一般糙米一起煮，不仅能关心通便，还能轻松的降低热量。  更多相关资讯，欢迎登陆94fit女性网：（第5篇：一天减肥方案 科学减肥一天方案支配归纳总结  简介:一日三餐必不行少,一日三餐是确保身体健康所需能量的正常安排定律,打破则无益.三餐前喝一杯白开水一个水果(苹果,西红柿最佳),即可以促进消化,削减肠胃负担,也可以填肚子,从而削减食量.切记远离甜食,油腻累食品!  一,早晨:起床洗刷后深呼吸3次以上.伸展四肢.  1,运动:早晨是运动减肥的黄金时间之一,  慢跑,快走,跳绳喜爱那个依据自己的状况定,每过3天加一些运动量,运动时间15-45分钟 跑步,快走,四周那条新路是不错的场地,个人感觉跳绳还是比较适合你,所以重点讲跳绳 跳绳:100下,每天增加一些到自己感觉极限,停下,拍打腿部,重点拍打小腿,简洁的压两下腿拉拉筋.吃完饭后  2,饮食: 减肥者可以把一天所需的养分在早晨摄取.  早餐吃的有养分一点,时间7点左右最科学的饮食时间, 少量馒头,蔬菜(凉拌,水煮最好少放,或者不放油,清淡为主,调料少放.),豆浆一杯或豆类食品.假如不饱可以吃个鸡蛋.早晨仅靠水果充饥是很不科学的,  二,中午:  1,午餐:假如没有到时间就饿了吃个苹果,西红柿,黄瓜仅限1个,  午餐还是以清淡为主的凉拌菜,水煮菜,可以吃点肉类, 不用拒绝肉类。肉类主要是供应能量，对于发胖的作用远小于糖分。人们往往认为多食肉类会长胖，是错误的。 2,运动:假如你不会家的话就做些那天我给你演示的楼梯上脚后跟悬空踮脚动作.也可以踢踢腿,楼梯上下走几圈.跳跳绳什么的(记得运动时候换上平底鞋哦别崴脚^_^).坐时间常了起身扭扭腰,伸伸四肢.  三,下午:  1,晚餐: 少吃不行以不吃  晚餐建议还是清淡凉拌菜,水煮菜.只吃水果也可以,(但不要多吃哦,你肚子又会不舒适了.)笔者温馨提示:晚上也不要喝太多的水,会肿眼睛的.  2,运动:晚间时间比较充分,可以多做些运动,但是切记勿在晚饭后立刻做运动.对肠胃很不好,是很不好哦.你自己肯定要听话啊!最好出去溜达溜达,无聊给我打电话,边溜达边谈天.最少是15分钟以后在做运动,假如吃饭比较早可以等久一点.依据你自己的时间来定.号外:还是盼望这个时间假如无聊给我电话哦 或者聊,呵呵这个是我的私欲.  3,精油:生理周期禁用你懂的.刮痧完成后适当的运动将事半功倍.  瘦腿精油可关心我们塑造完善腿型，能有效燃烧腿部多余脂肪，促进腿部的血液循环以及淋巴循环，快速排解身体毒素，促进细胞再生，能收紧缩敛减肥后的松垮皮肤，并能津润补充腿部肌肤，使肌肤细润光滑。  1.每天晚上热敷或者洗澡之后涂抹。大腿4-6滴，小腿3-5滴。(不要用过多)  2.15-25分钟。  刮痧.重点穴位示意图  3.刮痧3-5分钟。刮痧板与小腿40-60%成锐角，与大腿成钝角肯定记住是往下刮也就是从大腿往脚刮,切记不要反方向刮.  4.保鲜膜包裹半小时。期间可以做些适当的运动效果不错.  经期停用，如搭配瘦身霜则在瘦身霜之后使用。  详细的操作可参考那个视频  4,运动项:运动要坚持,假如时间不够了太晚了,比如那几天咱出去玩回来完些了,方案的一套做不完了,就跳绳.跳一会也要跳.虽然很辛苦,我也很心疼.但是你懂得时间充分的状况下,是指在晚饭过后15分钟以后.  瘦腹:仰卧起坐是不错的选择. 第6篇：30分钟减肥方案. 30分钟减肥方案  详细方案如下：  1、30分钟（约4公里）熬炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动j9九游会。  2、10～15分钟加强肌肉力气与耐力的俯卧撑（10～15次/组、2～3组）、仰卧起坐（15～20次/组、2～3组）、俯卧两头起（15～20次/组、2～3组）练习。  3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、等放松活动。留意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持这一姿态练习30秒钟以上。  4、周末最好组织全家进行远足、登山等春游活动，当然陪妻子逛街或大扫除也是好方法。  再有就是每天最好于23：00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生习惯也很重要，如运动后尽快洗澡等。  假如你想让体重降得更快，可适当削减晚餐的主食或延长熬炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤，由于体重下降过快不仅易反弹，还会对健康构成威逼。  要是你一个不当心哪天吃多了，最好当天就加大运动量。  假如你能够仔细执行这些措施，会令你每周减掉至少0.8公斤脂肪。从现在开头到“五一”还有7周，假如你愿依计行事，不仅削减五六公斤脂肪毫无问题，同时还能保你唇红齿白、活力四射。  最终，你不必每天称体重。每周固定1个时间，在早晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。 第7篇：一天具体减肥方案 减 肥 计 划  6:00 起床，先喝一杯水（淡盐水，柠檬水）。  6:20 简洁洗漱，跑步。  7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。  燕麦或稀粥，别加油，少盐，少糖。  饭后3分钟刷牙漱口。  8:00上班。  8:30 到单位 喝水。  11:00 工作 起身运动 喝水。饭前1小时吃水果。  12:00 午餐七分饱。饭后半个小时不能坐。  1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉。  12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。  15:00 喝水 能够提神醒脑。  17:00 喝水。  18:00～19:00 晚餐，睡觉前4～5小时。  喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜。  20:00 饭后1-2小时漫步?????。  21:00 睡前1至半小时再喝上一杯水。  22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡觉。  全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉）， 第8篇：20天减肥瘦身方案 【爱文库】核心用户上传  20天减肥瘦身方案  快速瘦身是人人都在追求的事情，那么如何才能真正达到这个目的呢?下面瘦身男女我就要介绍给大家一个20天的瘦身方案，关心大家快速的达到瘦身减肥的目的，那么就来看看这20天的瘦身方案有哪些吧。  20天里，吃啥?不吃啥?  可摄取的食物  时令新奇蔬果、红薯、玉米、主食(大米、麦片、全麦面包)、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、酸奶、豆浆，这些能给我们供应基础能量，简单有饱腹感。  少摄取的食物  晚上少吃主食，糖份过高的水果(西瓜、荔枝等)，红肉，这些在晚上食用简单积累脂肪。  禁止摄取的食物  高脂肪食物(如赘肉)、油炸食物(如油条)、糖份多或油炸的零食(如糖果、薯片)，甜点冰激凌，精加工过的肉类(腊肠、熏肉)，各种便利食品(如便利面)，这类食物热量大且不简单有饱腹感。  每一餐的摄取量应当怎么把握?  一般三餐时，7成饱是一个轻松易衡量的方式。运动后也可适量加餐，加餐在运动结束一个小时后，力荐一个水果或一个酸奶，可以关心保持运动状态。  运动方案要怎么支配?  达到20天远离10斤肉的目标，运动方案要怎么支配?  长跑、健走、有氧操，这三类有氧运动可以依据自己的喜好选择，或者三类交叉进行。进行有氧运动，每次需要达到30~60分钟的运动强度，才可以达到燃脂的目的。但为了达到20天瘦10斤的目标，还应当协作NTC训练课程(可从网络下载)。  其中的窈窕系列和衰弱系列更有益于我们达到目标，同样需要坚持30~45分钟的训练强度。有氧运动和NTC课程每天各两次，才能达到目标。但依据自己的身体反应，可以2~4天休息一天再连续。  健身房里赶时髦——民族风健身操  最近，健身房里在Fashion啥?只要你把握了这点，就能推断出，哪些运动方法的趣味性更大，更简单调动人们的运动神经。那么，不妨试验一下。今年，健身房里最Fashion莫过于民族风的健身操。民族风的健身操受众群体很广泛，从年轻人到老年人都很适用。  朝阳【wlsh0908】整理  【爱文库】核心用户上传  这种新兴的健身操在编排上很讲究调动运动者的心情，通过对民族音乐的重新Mix，使得音乐的时尚感和节奏感能够激发人们的运动神经。在动作上，由于像民族舞蹈则多了一份亲切感，又比以往的健身操更加简单把握。  但是，运动强度并没有因此减弱。目前，这项运动特别风靡，甚至连公园里的大爷大妈也在跳着类似的健身操，但是成效仅限于强身健体，不同于健身教练编排过的民族风健身操，动作从健身熬炼的成效动身，保证有氧熬炼的成效，一堂课下来，身体的综合素养都可以熬炼到。运动成效和舞蹈表现同时提升。  朝阳【wlsh0908】整理 第9篇：21天减肥方案表 17天减肥方案表  时间：2021.7.14—2021.7.30（17天）  早上：7点半前必需吃早饭。一碗薏米红豆芝麻糊和适量黑芝麻。  晚上：七以后不许吃任何食物。八点半后少喝水。出去走走。  主食：双豆红枣汤、薏米红豆汤、薏米红豆芝麻糊、黑香米红枣粥  零食：玉米、黄瓜、木瓜（不能连续吃）。  提示：全部的食物适量。红枣不超过5颗。水是2杯半。粥和汤都是小碗。 第一周：7.14—7.20（）  7.14：双豆红枣汤（）  7.15：双豆红枣汤（）  7.16：双豆红枣汤，可以加一个玉米、黄瓜。（）  7.17：双豆红枣汤（）  7.18：双豆红枣汤（）  7.19：双豆红枣汤，（）  7.20：双豆红枣汤，可以加一个黄瓜或者是木瓜。（）其次周：7.21—7.27（）  7.21：黑香米红枣粥, 配少量双豆汤（）  7.22：黑香米红枣粥, 配少量双豆汤（）  7.23：黑香米红枣粥, 配少量双豆汤（）  7.24：黑香米红枣粥, 配少量双豆汤（）  7.25：黑香米红枣粥, 配少量双豆汤（）  7.26：黑香米红枣粥, 配少量双豆汤（）  7.27：黑香米红枣粥, 配少量双豆汤（）  第三周：7.28—8.1（）  7.28：薏米红豆汤，（）  7.29：薏米红豆汤，（）  7.30：双豆红枣汤，加一个木瓜（）  7.31：薏米芝麻糊（） 第10篇：30天口才训练方案 30天口才训练方案  目标：熬炼最大胆的发言，熬炼最大声的说话，熬炼最流畅的演讲。  自我激励誓言：我肯定要最大胆地发言，我肯定要最大声地说话，我肯定要最流畅地演讲。  目标实现时间：30天  一、乐观心态训练  1、自我示意：每天早晨默念10遍“我肯定要最大胆地发言，我肯定要最大声地说话，我肯定要最流畅地演讲。我肯定行！今日肯定是幸福欢乐的一天！”（平常也自我示意，默念或写出来，至少10遍。）  2、想象训练：至少5分钟想象自己在公众场合胜利的演讲，想象自己胜利。  3、至少5分钟在镜前学习微笑，展现自己的手势及形态。  二、口才熬炼凯来口才  （一）每天至少10分钟深呼吸训练。  （二）抓住一切机会讲线个人有意识地沟通思想。  2、每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。  3、每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。  4、每天给亲人、同事至少讲一个故事或完整叙述一件事情。  5、留意讲话时的一些技巧。  A、讲话前，深吸一口气，安静心情，面带微笑，眼神沟通一遍后，开头讲话。  B、英勇地讲出第一句话，声音大一点，速度慢一点，说短句，语句中间不打岔。  C、当发觉紧急卡壳时，停下来有意识地深吸口气，然后随着吐气讲出来。  D、假如表现不好，自我劝慰：“刚才怎么又紧急了？没关系，连续平稳地讲”；同时，用感觉和行动上的自信战胜恐惊。  E、紧急时，可以做放松练习，深呼吸，或尽力握紧拳头，又快速放松，连续10次。 凯来口才  三、帮助熬炼  1、每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍，培育自己乐观心态，学习一些技巧。  2、每天放声大笑10次，乐观面对生活，放松心情。  3、训练接受他人的视线、目光，培育自信和观看力量。  4、培育微笑的习惯，要笑得绚烂、笑得真诚，熬炼亲和力。  5、学会检讨，每天总结得与失，写心得体会。每周要全面总结成效及不足，并确定下周的目标。  口才的提升是一个持续练习的过程，不仅仅要在课程上把赵鹤之老师教的全部都转化为自己的一种力量，还要在课下多参与演练场练习，多沟通学习。凯来口才可以关心你提升。 第11篇：30天口才训练方案 30天口才训练方案  目标：熬炼最大胆的发言，熬炼最大声的说话，熬炼最流畅的演讲。 自我激励誓言：我肯定要最大胆地发言，我肯定要最大声地说话，我肯定要最流畅地演讲。  目标实现时间：30天  一、乐观心态训练（20分）  1、自我示意：每天早晨默念10遍“我肯定要最大胆地发言，我肯定要最大声地说话，我肯定要最流畅地演讲。我肯定行！今日肯定是幸福欢乐的一天！”（平常也自我示意，默念或写出来，至少10遍。）（10分）  2、想象训练：至少5分钟想象自己在公众场合胜利的演讲，想象自己胜利。（5分）  3、至少5分钟在镜前学习微笑，展现自己的手势及形态。（5分）  二、口才熬炼（60分）  （一）每天至少10分钟深呼吸训练。（10分）  （二）抓住一切机会讲线个人有意识地沟通思想。（10分）  2、每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。（10分）  3、每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。（10分）  4、每天给亲人、同事至少讲一个故事或完整叙述一件事情。（10分）  5、留意讲线分）  A、讲话前，深吸一口气，安静心情，面带微笑，眼神沟通一遍后，开头讲话。  B、英勇地讲出第一句话，声音大一点，速度慢一点，说短句，语句中间不打岔。  C、当发觉紧急卡壳时，停下来有意识地深吸口气，然后随着吐气讲出来。 D、假如表现不好，自我劝慰：“刚才怎么又紧急了？没关系，连续平稳地讲”；同时，用感觉和行动上的自信战胜恐惊。  E、紧急时，可以做放松练习，深呼吸，或尽力握紧拳头，又快速放松，连续10次。  三、帮助熬炼（20分）  1、每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍，培育自己乐观心态，学习一些技巧。（4分）  2、每天放声大笑10次，乐观面对生活，放松心情。（4分）  3、训练接受他人的视线、目光，培育自信和观看力量。（4分）  4、培育微笑的习惯，要笑得绚烂、笑得线、学会检讨，每天总结得与失，写心得体会。每周要全面总结成效及不足，并确定下周的目标。（4分）  每天的反省记录： 第12篇：一天减肥方案日程表 一天减肥方案日程表  一天减肥方案日程表 让你健康减肥 照做狂瘦  从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的状况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今日就让我来为你制定每天的降脂减肥方案吧，让你坚决不移的步向窈窕。  胖不胖？鉴定三部曲  CheCK1：体脂肪爬升状况  □父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。2分  □小时候是“小胖妹”。2分  □常常“打的”或开车，很少走路。1分  □除了逛街，平常完全没有运动习惯。1分  □爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。1分  □常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。1分  □每天喝酒。1分  □一心二用，边进食边做其他事。1分  □晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分  □靠暴饮暴食来躲避压力。1分  解析：  总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。  总分5～8分：当心，你的体脂肪正在爬升。  总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！Check2：BMI指数初步判定体脂率  BMI指数的全名是“身体质量指数”（Body Ma Index），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的体重为50kg，身高为160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。  BMI指数 未满18.5 18.5～25 25以上 推断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高  留意哦！  BMI测试也不是百分百精确?????  1、喝大量水之后不要立刻测体脂率，否则误差率较高。  2、用BMI来推断体脂肪只能作为参考。凭借BMI值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。  Check3：揪出“隐形肥胖人”！  有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。BMI指数在22左右时是最健康的状态。当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。  留意哦！  不当减肥让你变成“隐形胖子”  拒绝“鸟食”！  降低体脂肪，人性化一日行程  放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，《美颜志》给你的规划肯定人性化，每天坚持就有效果！  7：00 AM 快走20分钟，消耗100大卡！  有氧运动才能“烧”到体脂肪！  燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不猛烈的有氧运动，例如漫步?????、竞走、游泳等。短时间内集中进行的运动如短跑，由于太猛烈又短暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得及燃烧到脂肪。  Note  有氧运动  无氧运动  定义  缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气  短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少  功效  预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪  虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪  项目  快走、竞走或游泳  短跑、举重  8：30 AM 抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌  让身体不易发胖的身体操  为了保持好身材，也要结合“静态运动”，如伸展体操能熬炼局部肌肉，使其紧缩，并能保持身体的松软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。不过要留意保持身体平衡哦。  留意哦！  晚8点后运动效率低  若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是由于基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量削减。  12：00 AM 进食挨次：肉类→水果→淀粉类  水果在“进食中”就端上桌！  高纤食物有助阻碍脂肪汲取，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪汲取率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。记住哦！  多吃高纤食物就对了  含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体汲取多余脂肪和糖分的作用。  留意哦！  完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”  为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！  4：30 PM只吃小包装的甜食  谨慎选择甜食  下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，肯定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光懊悔都来不及。  留意哦！  多吃甜食等于培育易胖体质  胰岛素有促进体脂肪合成的功能。摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向简单发胖的方向调整，养成易胖体质。另外，甜食中的糖分简单被身体汲取，肚子简单饿，应尽量削减摄取。  留意哦！  饮料中的糖分不容小觑  碳酸饮料中含有大量单糖，比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖，罐装咖啡则含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一样。至于果汁，200ml橙汁中约含有7.5包砂糖 7：00 PM下了班和好友喝一杯  一天只“纵容”自己一瓶啤酒  天气变凉后聚会超多，大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快！要留意：一罐350ml的啤酒约170大卡，热量约等于一顿晚饭，一天一瓶“纵容”自己就足够了！算清晰！  酒的热量计算公式  一毫升的酒含有7大卡热量。计算酒的热量可用以下公式：  （容量） × （酒精浓度） × (97大卡)  一般一杯（100ml）红葡萄酒约73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒约76大卡。留意哦！  肝也需要双休日  “喝酒伤肝”的说法听过吧？酒精毒素会通过肝脏排出体外，每周应当至少有两天让肝得到休息，免得害它急速“折旧”！  9：00 PM擦地板15分钟，消耗50大卡  在日常生活中养成运动习惯  生活节奏那么快，假如你觉得没时间运动，那就用做家务的方式来消耗热量吧！做家务变苗条，不用花一分钱！  ◎擦窗户10分钟，消耗30大卡；  ◎缸10分钟，消耗40大卡；  ◎擦地板15分钟，消耗50大卡。  记住哦！随时随地小运动  其实，只要懂得“卡”时间，随时随地都可以逮到做运动的机会。比如工作间歇可活动一下筋骨，即便仍旧没有灵感，也比长时间死盯电脑屏幕有益健康！10：00 PM 沐浴后搽瘦身霜：击退皮下脂肪  洗完澡是循环功能最好的时刻  体脂肪分布不匀或集中在某些局部会让身材看起来不均匀。洗完澡后身体的基础代谢率上升，把握这个时机用瘦身霜身体，由下而上、由外往内涂抹匀称，纤体和紧肤可同时到位！ 第13篇：30天工作方案 30天工作方案  依据上级指示，我们组制定了一个30天的工作方案，为很好地在这30天里面完成这一方面方案，我们必需做到分工合作，发挥团队的团结精神！工作方案如下：  一、工作时间  3月19日-4月18日  二、工作方案  1.定立个人目标：定立工作目标，充分有效地使团队向目标方向投入工作。熟识了解公司APP和微信等软件支持企业服务商的，完整表达公司的意向，展现公司的实力，友好邀请对方加入广东中小企业网企业服务建设。  2.安排工作：有效完整地转达工作方案，分工合作，使团队能完整复述方案并帮助执行。内勤、话务、外联：企业服务商-律师事务所、询问公司（融资、公证、政务中介公司）向这方面的公司查找服务商。  3.制定个人方案：组员各自制定一个工作方案，由组长帮助并协作执行。  4.观看记录：观看并记录方案各个环节执行完成状况，猜测完成进度，能否在预定时间内完成。小组一起争论如何制定一份向客户表达公司的资料（表述为什么要服务商选我们的软件服务，把重点都体现出来）。  三、工作支配  组长负责人副组长：组员：  对外小组：  对内小组：  1.XX：3月19日-3月31日由副组长AAA负责在网上查找企业服务商资料和整理；4月1日-4月7日归纳公司资料供应外联和外呼的同事向服务商介绍公司企业业务；在网上或外呼联系服务商。  2.XX： 3月20日-4月6日AAA熟识话术和精确?????推断话术缺漏并能指挥内勤和组员准时订正；帮助归纳公司资料供应外联和外呼的同事向服务商介绍公司企业业务，主要外呼或网上联系服务商。  3.XX：4月7日-4月15日由组长XX和组员XX负责上级交待的工作（核对公司信息）之后主要出外与客户接洽或网上、外呼联系服务商。  4.帮助并协作执行：3月19日-4月17日XXX负责组员的工作支配和出外与客户接洽或网上、外呼联系服务商。  5.整合客户信息和看法：4月18日组长和组员一同争论前期工作方案的成果，分析客户需求和看法，各自汇总工作报告，再由组长负责执行总报告上交，准时反馈工作完成进度和客户信息看法给公司。  三、回馈结果  组员每天汇报当天工作任务和结果，可依据完成的进度进行工作调整。  以上是我们组30天的工作方案，请上级领导批判指正，如有不足，我们会在最短的时间里制作出最新最好的工作方案报告，尽快投入方案工作，尽快完成上级指派任务，尽快反馈结果给上级领导。  广东中小在线信息服务有限公司二〇一四年三月十八日 第14篇：客房30天培训方案细则 : 客房部三十天员工培训方案书  为了让本饭店服务更加优质，客房服务员的业务更加娴熟，特支配他们进行为期三十天的培训，理论与实操相结合，培训方案详细如下：  第一天：  1、仪容仪表的要求及标准。  2、礼貌规范及留意事项。  3、电话接听礼仪规范。(详细细节和规范操作)  其次天：  1．回顾昨日的培训内容  2．客房部部及有关部门的联络电线．楼层的分布以及房型的介绍。(细节把握和规范操作)  第三天：  1、回顾昨日培训内容。  2、各种房态表示含义。  3、楼层服务员的岗位职责。（详细细节和规范操作）  第四天；  1、回顾昨日培训的内容  2、楼层服务员的服务规范。  3、磁卡的领取使用及留意事项。  4、签到与签退。（详细内容和规范操作）  第五天：  1、回顾昨日培训的内容  2、如何使用对讲机。  3、参观楼层各类房型及、工作间。  4、讲解工作车的运用。（规范操作和运用）  第六天：  1、回顾昨日培训内容。  2、客人遗留物品的处理程序。 3、退客房的处理程序。  4、棋牌房的清洁程序及留意事项（规范化操作程序和讲解）  第七天：  1、回顾昨日培训的内容  2、VIP总套房入住的接待程序。  3、铺床的方法及标准。  4、实操退客房的布草拆除手法。(规范化操作程序和讲解) 第八天：  1、回顾昨日培训内容。  2、收送客衣的程序。  3、楼层的房吧操作程序，消费单的填写，物品领取、补充。  4、额外加酒水程序。(规范化操作程序和讲解)  第九天  1、回顾昨日培训的内容  2、易耗品配备及留意。  3、客人要求开门的程序。  4、实操铺床。（单、标间）(规范化操作程序和讲解)  第十天：  1、回顾昨日培训内容。  2、退房清洁程序及留意事项。  3、OK房清洁程序及留意事项。  4、房间小整理程序。（规范化操作程序和讲解）  第十一天：  1、回顾的培训内容  2、修理处理程序及留意事项。  3、清洁剂使用及留意事项  4、吸尘器使用及留意事项。（规范化操作程序和讲解）  第十二天：  1、回顾昨日的培训内容  2、客房的清洁标准  3、清洁房间程序标准及留意事项。  4、实操清洁浴室。（规范化操作程序和讲解）  第十三天：  1、回顾昨日培训内容。  2、如何清除地毯、沙发的污渍  3、房间物品损坏及遗失的处理程序。  4、客人遗留物品的处理程序。（规范化操作程序和案例讲解）  第十四天  1、回顾昨日培训内容  2、擦鞋服务叫醒服务  3、加送外卖的服务  4、实操清洁浴室。（操作规范和流程讲解）  第十五天  1、回顾昨日培训内容。  2、服务员打扫房间时客人回来如何处理。 3、客人借物规程。  4、加床的程序及留意事项。（规范化操作程序和讲解）  第十六天  1、回顾昨日培训的内容  2、客人借用熨斗熨板的流程  3、当客人提出无理要求时的处理  4、脏布草的处理程序  5、清洁浴室。  第十七天  1、回顾昨日培训内容。  2、房间物品摆放的标准及要求。 3、工作车的摆放标准及要求。  4、发觉有珍贵物品及现金的处理程序。（规范化操作程序和案例讲解）  第十八天；  1、回顾昨日培训内容。 2、早班的方案卫生。  3、如何按规定填写工作表。  4、交的留意事项。(规范化操作程序细节)  第十九天：  1、回顾昨日的培训内容 2、客房清扫前的预备  3、早班服务员的工作流程  4、中班客房清扫前的预备  5、中班服务员的工作流程  6、实操房间摸尘(规范化的操作和讲解)  其次十天：  1、回顾昨天培训内容  2、续客房清扫前的预备和流程  3、如何敲门的技巧  4、续客房的清洁程序及留意事项（规范化的操作和案例讲解）  其次十一天：  1、回顾昨天培训内容  2、客房部在酒店中的位置  3、客房部各岗位职责  4、房态的熟悉及标示 其次十二天：  1、回顾昨天培训内容  2、客房小整理及开夜床的操作程序 3、清洁住人房留意事项  4、检查退房要求及留意事项(规范操作和案例讲解)  5、VIP的接待规格及服务程序  其次十三天：  1、回顾昨天培训内容  2、房务中心工作程序  3、客房平安管理规范  4、平安服务规范  5、平安操作规范（操作流程和案例讲解）  其次十四天：  1、回顾昨天的培训内容  2、客房的管理规范 3、客房质量检查验收标准 4、客房服务效率标准  其次十五天  1、回顾昨天培训内容  2、空房、脏房、住人房清洁效率  3、物品配送效率  4、客人投诉处理效率（操作流程和案例讲解）  5、退房检查效率遗留物品处理效率  其次十六天：  1、回顾昨天的培训内容  2、客人交代的其他事物效率（规范操作和案例讲解）  3、客房洗衣的收取要求及留意事项  4、客房综合学问问答  5、客房木质家具的保养及护理  其次十七天：  1、回顾昨天的培训内容  2、客房五金件的清洁保养方法  3、地毯的日常保养护理方法及要求  4、客房常见污染、污迹的分类及清洁方法  5、客房常用清洁剂种类的使用方法及留意事项：  6、客房吸尘器的运用修理及护理  7、布草的分类与管理  其次十八天：  1、回顾昨天培训内容  2、了解公卫清洁员的岗位职责  3、公共卫生间的清洁质量要求  4、公卫清洁剂的分类及使用方法  5、公卫常见污迹的分类及清洁方法  6、公卫机器设备的平安使用方法、留意事项及保养  其次十九天：  1、了解保安员岗位职责  2、各类突发大事及消防平安的处理 3、住客物品丢失  4、火情的处理与来宾疏散  5、消防守则和火灾的预防  6、消防通道的使用管理规定  7、消防喷淋系统及烟感系统的熟识操作与使用  8、停车场的平安管理和登记  第三十天：  1、对各岗位的培训回顾  2、怎样和前厅部的沟通和协作  3、客房服务员的职责  4、测试一个月来全部培训的各岗位内容 第15篇：减肥日记减肥方案 减肥日记减肥方案  减肥宣言: 健康减肥，欢乐的自己，健康自己，欢乐生活，自信人生。 身高：165公分  最高体重记录：70.50 公斤  目前体重：68公斤  中级目标体重：55 公斤  终级目标体重：50 公斤  肥胖缘由分析：不留意运动和饮食、工作少运动、休息无规律。目前的运动状况：很少  给自己定的时间：12 个月  减肥方法：实行正确的减肥方法，不使用药物和手术减肥。 芳龄: 25岁  性别: 女纸  居住地: 广东深圳  没文化真可怕，但是比没文化更可怕的是人生没有目标。假如人生活没有了目标，生活就是过一天算一天，没有盼头，没有盼望，没有追求，没有动力。我已经渡过了我人生的三分之一，已经过了那些青葱的岁月，但是我还有我剩下了的三分之二。在我剩下的三分之二的时间里，我要留下我美妙的记忆，不能让肥胖再与我同行。想了很久，肥胖其实并不行怕，只是没有急躁与持之以恒的魅力罢了。减肥已经努力过多次了，回首我过去的减肥经受，无一不是以我半途而  废而终结。这次再也不能这样了，要么瘦，要么灰飞烟灭。除了减肥以为，我还要留意我的身体健康，不能实行非正常的减肥手段，比如使用物等。身体是的本钱，不能为了漂亮而拖垮了我自己的身体，保持一颗平常心，心态打算一切。  我减肥不是为了别人，不是为了别人看我时的目光，也不是为了吸引更多人的留意力，只是为了自己而减肥，我厌烦肥胖。  从今日起，记录我减肥历程中的每一天，让大家一起见证我的减肥之路，不管是苦是甜，都与大家一起共享，不管是苦是乐，我也会坚持究竟。  减肥方案：  1、每天按时起床，不赖床。早上坚持吃早餐。早餐为水果和豆浆。  2、中午吃素菜，一个星期吃一次荤菜。  3、晚上吃一碗饭，不吃垃圾食品，可以吃水果。  4、不吃宵夜，不晚睡觉，保持良好的睡眠。  5、每周坚持熬炼身体，星期天去打羽毛球。  6、每天下班后坚持慢跑半个小时。  7、早上上班提前2个站下，慢跑至公司，晚上提前五个站下，刚好慢跑半个小时。  8、晚上睡觉前坚持做仰卧起坐，并做一套瘦身操。  以上几点规章，如无特别状况，肯定严格根据执行。假如没有根据以上规章执行，罚自己一个月不买衣服，不外出逛街。谨以此来激励自己来减肥。要不瘦下来，要不灰飞烟灭。 第16篇：减肥21天实践报告 2021减肥21天实践报告  来看看这位的减肥经受吧！  始终以来都没有想在减肥胜利之前开博，可我现在急需鼓舞和监督，所以就违反了我的原则，请路过的各位伴侣，认同的多多给我鼓劲加油，不认同的请你飘过，究竟一个胖人要下定决心和减肥斗争究竟是不简单的，而且我不准备半途而废。  先说说我的个人状况，我33岁，目前离职在家。以前也减过N次的肥，可都是由于没有坚持究竟，最终半途而废。今年节前明显感觉自己体力下降，爬楼都会气喘。又加上我的父亲由于血脂稠在菜市场晕倒过，不得已要去医院挂点滴。一切都是肥胖惹得祸。所以我减肥一半是为了美丽，更多的是为了健康，我不想在有生之年整日和药和医院打交道。  2021年2月22日我开头节食和运动减肥，减肥前我160cm，154斤，是不是很恐怖？二十天之后我减了七斤，现在147斤，接下来的这十天我一斤都没再掉，我很郁闷，可能是我的身体已经适应了这种节食和运动。上网看了很多人的减肥博客，有一位减肥达人真是让我佩服，不是简洁的佩服，是五体投地的那种。（她20天每天只吃半个苹果、喝水，除此什么都不吃，就这样减重后在留意保持）她这种魔鬼式的减肥法我自问做不到，可她说的话很对，与其这样一年半载的节食和做运动，这样也不肯定就能减下来，一点小成果一顿爆了就可能在回来。苦痛被延长了。(实践报告.)再这样下去对我的精神真的是一种熬煎，整日在吃、不吃，吃什么和不吃什么之间反复掂量，运动要多长时间今日才会有效，一次吃过量就会引起我的罪恶感，（一次吃了过量的猪排，我活动了三个半小时）那麽何不把苦痛浓缩在21天里，在21天里我尽情苦痛，先把体重降下来在谈怎么保持吧。  在这21天里我会每天照实的汇报我的减肥状况，包括饮食状况、身体状态、心理感受。请各位姐姐妹妹、哥哥弟弟多多为我加油鼓劲！在此先谢过！  附：21天减肥法。  第一阶段3天：完全断食，只饮水。一天饮水不少于2500ml。（排毒阶段）  其次阶段8天：早中晚各一小盘放少许盐的水煮菜，上午和下午各一个中小个水果。蔬菜水果餐，不行过量，八成饱。禁食主食、脂肪和甜食类。（消脂阶段）  第三阶段10天：正常饮食，但要半饱，吃点就行，杜绝零食。晚餐在下午5-6点之间，以后就不能在吃任何东西。 第17篇：21天减肥的食谱 21天减肥的食谱、  1.前3天：断食、反正就是全喝水、什么都不吃、全喝开水、  最好热开水、这样会暖胃、舒适点、多喝开水也能饱、实在坚持不了了一天可以喝罐纯牛奶、但是最好不要、  2.中8天：蔬菜水果餐，不行过量。  3.后10天：可正常饮食、饭量只能6成饱。不能多吃、  21天减肥法最难熬的就是前三天了、挨、想那时涐熬过前三天了、第四天一看自己瘦了六斤、那个感动阿、以为既然瘦了就能吃了、挨、  这个方法许多人都胜利过噢、盼望你也一样、  假如可以、我可以和沵一起实行、一起作伴、有支持力气、  第一阶段（11·4~11·6）120——115减5斤  其次阶段（11·7~11·14）115——108.5减6.5斤  第三阶段（11·15~11·24）108.5——104.5减4斤  合计共减：15.5斤  严格的详细做法如下：  第一阶段3天：完全断食，只饮水。（前提：体质正常，一天饮水不少于2500毫升）  其次阶段8天：早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜（豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水），上午和下午各一个中小个水果。  第三阶段10天：正常饮食。  （但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。）  由于自己亲身体验了这种方法，所以也有一点的小阅历了。假如你能严格坚持21天（坚持一次都不过量不暴），定会有很大的收获（用这个方法我伴侣减了20斤，我自己减了16斤），并且发觉已经转变了暴食的坏习惯。假如由于体质的问题而自己改动，或者是前三天不能完全禁食的话自己适当吃点喝点什么也可以，但效果就不如严格去做的好了。  补充一点：第2阶段我常常喝脱脂奶（250毫升热量是82卡），感觉也好。  说说副作用：前  1、2阶段可能会消失乏力、间或头晕的现象，肤色也差些（当然也是依据个质而言，我就前3天有乏力，皮肤差，第2阶段肤色就就感觉好看了，同时精神状态很好），但第3阶段就可以改善，而且脸会更清秀起来。21天后，只要保持均衡的饮食，保持体重应当没问题的。我自己的最大收获是不再暴食了，对食物的小了许多许多，有时候甚至怀疑自己会不会得厌食症，嘻嘻，玩笑。不过，总比一天到晚总想吃东西好得多。  虽然很少来这里了，但我始终都在支持大家，为你们加油！！加油！！  最终祝福JMM早日达到或者恢复好身材！！ 第18篇：开学30天 开学30天  随着30天前的那阵上课铃声，我的人生翻开了新的一页。  来到新学校，我本以为自己会很孤独，可是，同学们热忱的脸庞早已拂去了这些所谓的苦恼。语文老师的软硬兼施的教学方法令人赞叹不已；数学老师的活泼教堂使人听讲时津津有味；历史老师的幽默话语让人捧腹大笑??开学30天，我观察了一个德、智、体全面提升的班级。论德，和谐相处的场景令人艳羡不已。你听，处处是“对不起”、“没关系”、“感谢”等文明话语；谈智，上课回答问题再也不是“独当一面”，堪称“举袖成云”。你瞧，迫不及待的心情早已促使同学们离了凳子；说体，班级早已藏龙卧虎，处处都是“武林高手”。你看，高超、李明洋等七《10》班健将正在辛勤劳动，上体育课时更是生龙活虎，不甘示弱。  眼前的这一切在静静地告知我们：我们长大了。我们已经从天真无知的童年脱颖而出，成为世界“将来之花”的青年。我们将挑起自己一生的重担，走过这个人生的转折点。随之而来的困难、挫折也会接踵而至。在学习上，我们的课程增多，老师的讲课方法有了翻天覆地的变化，学习主动学习，这是我们必需具备的优点；在身心上，我们越来越能体会到自己任重道远，压力则似泰山之重，“皱眉”可能会成为我们习以为常的神态。  开学30天，我看到了，我感受到了自己前所未有的变化。我坚信，我将迸发勃勃的朝气，在我人生的史册上，用我的努力，用我的汗水去书写那光辉的一页！  安徽省淮北市濉溪县新城初级中学初一：隐秘 第19篇：七天减肥方案表怎么支配 想要瘦身胜利的妹子不能不制定一张减肥方案表，毫无规章可言的减肥方式胜利率一般都很小，想要争取在七天内瘦身胜利，就来看看以下的方案吧!  第一天：  早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治  午餐：素水饺、什锦蛋花汤  晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤  其次天：  早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果  午餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤  晚餐：蔬菜火锅  第三天：  早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子  午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤  晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤  第四天：  早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个  午餐：汤饺、淋酱豆干  晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤  第五天：  早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁  午餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤  晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤  第六天：  早餐：海鲜粥、番石榴  午餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤  晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤  第七天休息~吃一点喜爱的东西吧!但不要太放纵啦~ 第20篇：减肥方案 减肥方案  首先要调整好自己的心态，不要急与求成，由于胖不是一天吃出来的，瘦也一样。要给自己定一个目标，有方案的进行，不过肯定要坚持!告知全世界你的减肥目标，让全世界来会激发你的减肥动力。  1、6:30起床后喝1杯淡盐水或蜂蜜水；每日至少喝下三公升的柠檬水。  2、7：00—7:30跑步，每天早上拍大腿2侧，各100下；快走+慢跑 30分钟以上；  3、8:30—9:00早餐，早餐只喝一杯豆浆或无糖稀饭，一个苹果。  4、20:00—21:00上下蹲100下，不仅瘦腰、腿，还有肚子；睡前3小时不要吃东西；  5、自己定好什么东西不吃，中午饭喝汤，只吃点素菜。晚饭不吃，只吃一样水果。刚开头饿的心都发慌，可是一想到瘦下来的美。什么都要忍。太饿了就少吃点水果。平常肯定要多喝水，餐前喝一杯水，每一餐都是，晚上睡觉前最好不要喝的太多。  6、晚上睡觉前，做30个仰卧起坐练正腹肌。左右扭腰各10下。伸展手臂运动。跳绳5分钟。有的人说跳绳没有多大用，不过我觉得还满有效果的，全身都可以熬炼。  7、平常想打车的时候肯定要忍住，能走的就自己走过去，累点都是在运动减肥。  8、给自己念一个“9点以后不吃任何东西”的咒语。

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