完整版本减肥计划规划方案书完好版本减肥计划规划方案书 完好版本减肥计划规划方案书 完好版本减肥计划规划方案书 减肥计划书 减肥计划之饮食篇 减肥计划之运动篇 减肥之腰部减肥篇 减肥之脸部减肥篇 减肥之腿部减肥篇 减肥计划日程表 特别介绍夏季减肥的美食 减肥计划 ------------------ 饮食 要记着减肥不是说节食就必定很有效，饮食减肥主假如为了调治身体，达到安全健康，瘦身为目的，经过饮食减肥要注意 三原则 第一；主食必定要吃 第二；不用拒绝肉类 第三；减少摄入糖分高的甜食以及部分水果 所以第一要必定 吃早餐 ，这个我不用多说，道理你应当理解， 其次要 合理安排自己的主食和副食 ，可能你对主食有些诶迷惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量 多量少直接影响你的体重，它们负责需要的大部分能量，假如过多就简单转变的脂肪在体内储存，但是假如摄入太少也会致使热能低而发生营养不良，这个应当你也懂吧。其次是副食，什么是副食品呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低能够放心使用，尔后几种脂肪含量较高，主副食品要合理搭配， 接着，说下 零食 ，要注意这个自己必定要控制住，女生都喜爱吃这些垃圾食品，我想你也绝对不例外哈，所以这 个必定要注意了， 先认识下零食的总类； 零食包含膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品的体积较大，香脆爽口，但是一般都要过油，所以含油量很高。硬果 类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。体积小，口味好，饱腹感强，但是他们自己含有大批的脂肪，产热量很高。水果、果脯、冷饮等含有 较高的糖分，摄入太多也会致使热量超标。当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，固然三餐吃的其实不多，但是每天多吃食品的总热量已经超出需要，减肥成效欠佳的原由就在于此。 最后一点必定要注意， 就是减下来以后更要控制饮食，却不知很多女生都是先期特别的努力尔后期喜悦忘形，认为自己已经减肥成功，在节食时期吃了好多苦，取的一点成绩就此后放松要求，大吃大喝，体重快速上涨，结果体重频频增减，损坏了机体原有的均衡，更简单发胖。要知道减肥路 途路漫漫啊 这个你要切记啊哈哈、 以下是些不易 发胖的食品 ，我但是经过网络千幸万苦才找到的啊 嘿嘿 必定要在平常多多借鉴下，自己在合理选择， 1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E 等， 有降低胆固醇的作用。 2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中 的胆固醇、三酯，防备动脉粥样硬化。 3、紫菜：含有丰富的维他命 A 、B1 及 B2，包含丰富纤 维素及矿物质，能够帮助排走身体内之废物及聚集的水分， 进而收瘦腿之效。 4、洋葱：含有前列腺A ，有舒张血管、降低血压的功 能，还含有烯丙基二硫化合物，能够预防动脉粥样硬化。 5、芝麻：内含亚麻仁油酸能够去除附在血管内的胆固 醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。 6、香蕉：固然卡路里很高，但脂肪却很低，并且含有 丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身聚集，是减肥时 候的理想食品，详尽可参照香蕉减肥法。 7、苹果：含有丰富的钾，可清除体内剩余的盐，每天 吃 2-3 个苹果，就能保持正常血压。 8、海带：含有丰富的牛黄酸和食品纤维褐藻酸，可抑 制对胆固醇的汲取，促使排泄。 9、大蒜：含硫化物的混淆物，可减少血中胆固醇和预 防血栓的形成，有助于增添高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 10、牛奶：含许多的钙质，能克制内胆固醇合成素的活 性，减少对胆固醇的汲取。 11、菠菜：含有丰富的钾元素， VA 和 VC ，但是特别要 注意菠菜的烹饪方式，由于菠菜是特别简单流失营养的蔬 菜。 12、冬瓜：冬瓜是最适用的拥有益水消肿之功能的食品， 常常食用能够排出体内的毒素和剩余的水分。 需要注意的是在饮食减肥的过程之中，必定要少吃或不 吃以下食品： 1、面食。 2、面包。每天至多吃两片薄面包。 3、膨化食品。这种食品往常有精巧的包装。购置时要 读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5 克以上，绝不踌躇 的舍弃它。 4、苏取水。 5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。千万别把它们当作主 食，仍是看作有时的零食喝茶一番更有乐趣。假如你从自己 的食谱中减去了大批含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看 到，也许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。 减肥计划 ---------------- 运动 好多同学都知道运动对减肥绝对有作用，这点无须置 疑，那么怎样让进行运动减肥？这点很重要， 第一，运动减肥要因人而异，这点你要理解，什么样的 体质适合什么样的方法。 个人感觉胖胖点的锻炼特色应是 连续时间较长、慢速持久力和较低强度的运动。连续时 间较长要求在运动中时间要控制一下最少在半小时以上，慢 速持久力更要求你要有点耐心，迟缓的进行，增强耐力的训 练，较低的强度需要你自己联合自己的体质，强度可是大。 其次要有针对性的对运动，这个你懂不？比方说假如臀手下榻，曲线不够 就要重申臀肌的练习了，腰不够细的话，就要收紧腰部肌肉的练习了。 其次运动减肥要保持优秀的心态。 心情好，不容忽略，在减肥的过程中 不要总处在丧气和焦急的情绪中，不要动不动就去称重量，这样没啥成效， 最后最重要一点，怎样选择自己的减肥运动项目呢。有效的减肥项目好多，如漫步、慢跑、瑜伽、跳舞、游 泳、球类、太极拳等。能够选择一项适合自己的减肥项目特别重要。 选择减肥运动项目的原则要依据自己的条件来定。若体质好，肥胖程度轻，一开始就能够选择运动量较大的项目；若体质较差，肥胖显然者，可选择运动量较小的项目。比如 跑步，前者可选中、 长距离跑步， 后者可由快走逐渐到慢跑， 适应后再快跑。运动时间也要由短到长，比如开始跑 10 分钟，此后渐渐增添到 30 分钟。但是，只有使浑身肌肉运动到相当大的程度，才能有效地使脂肪耗费，减少体重。每天 安排 2 次运动，能够保持 24 小时代谢旺盛，有益于减少脂肪在体内的聚积。 总之，运动项目选择，不单关系到减肥成效，并且也关系到健康。不要看到用某种运动减肥成效好，自己立刻照着做，这样盲目运动，常常达不到预期的目的，甚至对身体有 害。所以，必定要依据以上原则选择适合自己的运动项目。 减肥之腰部减肥 腰部减肥好多方法，联合你的条件我感觉最简单最实 用的应当属于法。 细腰手法速成 腹部不单能除去脂肪， 还能够强体健身， 抵消化系统、 神经系统等的多种疾病都有协助治疗的成效，所以自然有一套比较独到的手法。 手法 1：拇指叠按法 将两个拇指上下重叠， 在腹部及有关穴位按压， 按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被的部位不感觉痛苦为最适合。 手法 2：波涛推压法 两手手指并拢，自然挺直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部， 使劲向前推按， 而后在上的手掌使劲向后压，一推一回，由上而下慢慢挪动，仿佛水中的浪花，故而得名。 腰部穴位 腹部其实不是简单的揉肚子， 选准基本穴位实行， 会起到事半功倍的成效，让你能够更自信地露出小蛮腰。 穴位一：中脘穴腹部正中线 寸处。 穴位二：水分穴 腹部正中线 寸处。( 水分穴有助于清除体内剩余的水分， 防止水肿，并且能够帮助肠胃蠕动、 锻炼腹肌，防止小腹突出 ) 穴位三：气海穴腹部正中线 寸处。 穴位四：关元穴腹部正中线 寸处。 ( 气海、关元穴能有效地克制食欲，有益于腹部脂肪平均散布；而天枢穴则能够帮助消化、排气、促使肠胃蠕动、废物排泄，自然更有益于除去小腹赘肉。 ) 穴位五：水道穴 肚脐以下大概 3 寸，关元穴左右双侧各向两旁大概2 寸处。 穴位六：天枢穴肚脐左右双侧各向两旁大概2 寸处，以左天枢为要点。 穴位方法实时间： 每天早晚仰卧在床上， 先以手法 2 由上腹部向小腹推 压 3～4 回，再先后以手法 1 和手法 2 挨次以上 6 个穴位，每个穴位各 2 分钟左右。 肚子经络速通 除了侧重对穴位的， 借助于的经络走势进行， 也相同能够让你更快辞别小肚腩。 经络 1 双手狠叠放在肝区上 ( 右边第 11、12 根肋骨邻近 ) ，顺时针、逆时针各转 50 圈儿；双手狠叠再放在脾区上 ( 左边第 11、12 根肋骨邻近 ) ，顺逆时针也各转 50 圈儿。 经络 2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向，先按右边，后按左边，各 30～50 下。 经络 3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌 8 次；再左右横向抓拿8 次 ( 提起放下为抓拿一次 ) 。 不用双手的“非典型”法 不用双手，以身体的运动和摩擦达到的成效， 在的同时使身体获得 适当运动，不如叫它运动式。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。 步骤 1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要使劲。 步骤 2：浑身保持废弛状态，让腹部牢牢贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各 10 次。 步骤 3：脚跟立起，脚尖使劲，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做 10 次。 功能：能够改良腹部血液循环， 增强胃肠的消化汲取功能。 减少腹部剩余的脂肪。坚持对腹部特别的穴位并配合经络走势施以， 再加上常常进行的运动式，盛夏的时候自然就能够充满自信地穿上露脐装了！ 减肥之腿部减肥 腿部减肥方法更多，最简单的，最适用的能够有以下几 类，能够借鉴下。 第一；每日练抬腿 每天清晨起床后， 站在窗前或你喜爱的地点， 以某一物体为参照物，抬起你的右腿，尽量比参照物高，抬起放下 50 次，而后换左腿，次数相同。 看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要曲折，将一条腿抬起，再放下。频频此动作 8—10 次，而后再换另一条腿，这样能够去掉大腿双侧的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿使劲重叠在一同， 从 1 数到 8 后再互换双腿。频频此动作，呼吸要平均。这样能够锻炼小腿线条。 此外，漫步的时候加速速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的全部肌肉都能够获得锻炼。 简单地说就是充满活力地走路， 这样走路的方式在平常应当养成习惯。 第二；睡前床上大腿练习 前侧运动一： 尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种， 直到双脚感觉疲备为止。 慢慢抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿慢慢抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势 30 秒后收腿。以 10－15 次为一组动作， 不如在做完一组动作后，再渐渐增添运动量。 前侧运动二： 双腿脚踝交错、 同时曲折膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀手下边、曲折膝盖、脚踝交错。 抬起双腿 伸展膝盖，交错的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以缩短大腿肌肉。以 15－20 次为一组动作、做 1－3 组。 减肥之脸部减肥 脸部肌肉比许多，脂肪多看起来圆圆的，挺好玩的哈， 其实想要瘦下来其实方法好多，你们常常采纳的就是贴这个 贴那个，其实这个虽有点用 但是适用不大，最简单的方法 仍是运动。 我感觉最简单的方法有以下几点 第一点，像吹泡泡相同努力鼓起嘴，坚持十秒钟，在努力瘪 起嘴，坚持十秒钟。能够减少脸部剩余的肉肉，可是要坚持 每日早中晚个练习一次啊 第二点，迟缓仰头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10 秒；回收舌头，闭上嘴，迟缓低下头，重复10 次，可减少 下颌的赘肉 第三点，嘴略张开，下颌左右挪动频频30 次，每天坚持两 次。 减肥计划日程表 7:30 起床，研究发现，在7点21起床前，对心脏不好，而7点21后起床， 对身体更健康。起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水， 7:30-8:00早餐行进行刷牙洗刷，务必在饭行进行洗刷。 8:00-8:30早餐时间，早餐别不吃，不吃早餐的人，对胃和一天的精 神状态都不好；早餐务必需吃，并且要吃好。早餐食品选择；这个按 照你自己而言所定， 可是要保证能够保证全天的能量耗费，最好摄入 些高蛋白的食品很重要，如鸡蛋，牛奶等可是过于太平淡，保证质 量的重要性。 8:30-9:00防止运动，这个时间段正是胃正在进行消化的过程，这个 时间要少动多歇息。 9:30 10 ：30开始一天中最重要的事情做，这个时候，精神状态是最 好的。开始准备一天的减肥 i 计划，这个时间段能够进行些运动，比 如上边几篇已经介绍的运动，跳绳，瑜伽。。等等好多，时间要合理 安排好，要联合自己的详细状况为自己拟订运动计划， 11：00 让一个小时的运动量后看看自己的身体接受状况假如感觉自 己体力不错 适合的运动量仍是能够增添的，假如不可以的话 则减少。这个时间段运动后洗个澡放松下， 自己安排这个安闲时间， 同时要增补些水果，增添些维生素。增强生陈代谢功能。 11:00-12 ：00 午饭时间，注意午饭的食品搭配，主食为主副食联合 的特色，多吃蔬菜，少吃油腻。尽量要控制主，不易过饱j9九游会 - 真人游戏第一品牌，七八分即 可。荤素搭配，同时注意蛋白质的摄入。 。比方鱼类鲜肉。。西兰花 等等。。。。详细看你自己 13:00-14 ：30 进行午睡。 14:30-16:30这段时间，歇息好后醒来喝些水。增补下能量，稍作 歇息后依据自己的时间安排进行锻炼， 假如练习瑜伽，这个时间正好， 这个时中断不需要进行慢速较低强度的训练。以增强自己出汗为主， 的运动形式，能够去游戏馆游泳，能够在家进行瑜伽训练。 。方法很 多，看你自己。 16:30-17 ：00 喝杯酸奶，保持心情沉静，有助心脏健康。放松才是 最重要的。要理解 17:00-19:00锻炼身体，此时锻炼身体，对减肥瘦身成效更好。假如 先期需要迟缓进行运动的话这个时间就要加大强度了，这个时间可 以出去多逛逛慢跑能够，强度渐渐加大，同时也能够选择其他运动 方式，比方说跳绳，打你善于的球，找些能够加大强度的运动方式， 自己选择。 19：00-19:30 。锻炼完后放松身心沐浴多喝些水以及增补些水果。 不要吃冷饮，记着 19:30 晚饭时间，晚饭尽量少吃点，营养健康就行，不在于多。要以平淡的为主，多吃些蔬菜， 少吃些富含卡路里和蛋白质的食品。吃饭时要细嚼慢咽。 20；00-21 ；45这个时中断能够看看电视，上上网，放松下，或许出 去散漫步 听听音乐，有助于提升睡眠， 要注意运动量要适当不要过 大。 22;00 这段时间洗个澡，体温适当降低有助于血糖的稳固，有助于睡 眠质量，这个时间在床能够做些减肥的协助联系 上边已经提过。。注意详细部位的减肥。 务必在 23:30 以前睡觉。 详细的一周食谱参照注意以参照为主，不是让你就依据那样进行饮 食，要有针对性。学会借鉴。理解不？ 周一食谱 早：咖啡、苹果丝，生黄瓜一根，紫菜汤  午：米饭晚：煮虾  (一小碗 )炒土豆青椒 (数只 )， osli m20 植 物，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽 周二食谱 早：麦片粥鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋  (一小碗 )、面包 (一片 (1 个 )，蔬菜沙拉  )葡萄午：鲫 晚：绿豆粥 ( 一 小碗 )馒头  (一个  ) ，生拌茄泥，生黄瓜一根 周三食谱 早：乌龙茶、弥猴桃午：烧竹笋、凉拌西兰 花、煮鸡蛋一个晚：牛肉、凉拌海带丝。 周四食谱 早：大米粥 (一小碗 ) 、全麦面包 (一片 ) 、橙子一个 午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚： 玉米粥 (一小碗 )、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 周五食谱 早：咖啡、苹果午：米饭 (一小碗 )、素焖扁豆、 炒青菜、冬瓜汤晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 周六食谱 早：麦片粥 (一小碗 )橙子午：煮鸡蛋一个、烧 海鱼、蘑菇炒青菜晚：白薯粥 (一小碗 )，凉拌菠菜、饼 (一两 ) 周日蚀谱 早：绿茶、苹果午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、 煮鸡蛋 (1 个 )、西红柿汤晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒 头(1 两 )、生黄瓜一根 特别介绍夏季减肥的美食篇 没事的时候自己能够试试做做。 资料：苦瓜 200克，鸡胸脯肉250 克，鸡蛋 1 个。绍酒、糖、酱油、盐、鸡粉各少量，葱 末、淀粉、水淀粉各适当。 做法： Step1 ：将苦瓜去瓜蒂、去瓤，切成厚片，用盐拌匀，腌一小会儿，放入开水锅中烫一 下，捞出沥干水分，待用； Step2 ：将鸡胸脯肉洗净，切成片，用少量酱油、鸡蛋清、淀粉拌匀； Step3 ：炒锅置中火上，放入适当油烧至温热，放入鸡片，滑散至变色，捞出沥干油。 炒锅中留少量底油，放入葱末炒香，下苦瓜片略炒，加入酱油、糖、鸡粉和 2 汤勺水，用水淀粉勾芡，倒入炒好的鸡片，炒匀后即可出锅、 夏季减肥食谱之双菇苦瓜丝 资料：苦瓜、香菇、金针菇、姜、酱油、糖、香油 做法： Step1 ：将苦瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净； Step2 ：油爆姜丝后，加入苦瓜丝、香菇丝及盐，同炒至苦瓜丝变软； Step3 ：将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。 减肥原理：菇类的低热量是让它大受减肥MM 喜爱的重要原由之一。苦瓜加上菇类来 烹饪的话，减肥瘦身就更为不在话下了。 土豆苹果蜂蜜饮 资料：土豆 1个，苹果 2个，蜂蜜少量 制作：将土豆及苹果洗净切块 ( 苹果须去帝及籽 )，用榨汁机榨汁后加入蜂搅拌平均，于午饭或晚饭时饮用。 小编评论：土豆和苹果这两样都含有丰富的饮食纤维，能促使肠胃蠕动，增添饱腹感。 并且自己热量其实不高，是极好的减肥食谱 蜂蜜苹果粥 资料：白米 1杯、苹果 1个、葡萄干 2大匙、水 10杯、蜂蜜 4大匙。 做法：白米洗净沥干，苹果洗净后切片去籽。锅中加水 10杯煮开，放入白米和苹果，煮至滚沸时略微搅拌，改中小火熬煮 40分钟。蜂蜜、葡萄干放入碗中，倒入滚烫的粥，拌匀即可食用。 酸奶水果减肥法 资料：酸奶 1杯、苹果、香蕉、草莓等水果 用法：水果切成小块，和酸奶搅拌平均，当晚饭食用，一天1次。 详细也就这些了。 。。都是些基本的理论知识，详细的要 怎样进行锻炼，这个你要慢慢联合自己的状况来定，这个最 多给你参照下， 身高： 165cm 体重： 55kg—— 50kg 胸围： 90cm 腰围： 65cm—— 58cm 臀围： 88cm—— 85cm 大腿： 51cm—— 45cm 小腿： 36cm—— 30cm 手臂： 26cm—— 20cm 你能够向这个目标努力下哦，加油。 。

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