合理的运动减肥计划范文3篇对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高 新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥 最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢 跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做 完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种 运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高的新陈代谢 率，

　　酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积， 每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产 生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热 量），但它们含有对有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种 卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。 特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进 高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身 体发胖。

　　这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处 理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。 这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。消耗最大的是 在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早己排空，如果不吃早饭， 那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就 远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、 急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量, 剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。

　　6）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加 温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

　　1、肥胖原理肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。热量来 源于摄入食物中的供能物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物。热量消 耗主要由三方而：基础代谢，身体活动和食物热效应。减肥的中心 在于使热量达到负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。基础代谢的 高低主要与的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上 是一种非常有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念， 科学研究表明，大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2飞小 时，这是很多的减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。

　　合理安排一日三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于 消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的 摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要 占大部分。千万不要因为受不了美食而不控制自己的食欲。

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对 含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖 果、蜜饯、麦乳精j9九游会官网、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦 肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉 其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量 还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。 人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

　　1）睡前3-4小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠 的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤 积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　2）要早睡早起，不能过于熬夜，因为晚饭吃的东西相对较少，而 且晚上时间长，若睡觉较晚，便会引发肚子饥饿而吃东西，这样不 仅不会减肥，反而增肥，因此一定要早睡早起，避免夜晚饥饿的情 况出现。

　　4）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、 “七日断食法”，可服用等安全健康的减肥产品。

　　在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食 物总量分配到一H五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5- -6个小时的时候进餐。

　　膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀， 可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体 重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行 消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多, 因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以 上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然 减少，大肠癌的发病率也会下降。

　　但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走 路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要 以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或 是肌肉关节受伤！

　　慢跑30〜50分钟。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身 体的能量才从消耗糖类（血糖、糖原等）逐渐开始消耗脂肪。

　　获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多， 脂肪多分布于躯干。现象：脂肪细胞大，但数量不增多。

　　柯兴综合症原因：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象: 脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

　　BMI中文是“体质指数”的意思，BMI是世界公认的一种评定肥 胖程度的分级方法。BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高 平方（米为单位）。其公式为：体质指数（BMI）=体重（千克，kg）/身高 的平方（米，m）理想体重（Kg） = （18.5〜23.9）X身高的平方（单位m）