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j9九游会减肥计划表汇总5篇docxPAGE 1 - / NUMPAGES 1 减肥计划表汇总5篇 减肥计划表第1篇 周一,梦醒时分的体能早操 健身方案:快步、短跑交替练 最正确操练地点:公园或行人稀少的路段 周二,边玩乐边练习 健身方案:骑脚踏车闲逛 最正确操练地点:没什么机动车辆的街道 周三,和黄昏的冰上约会 健身方案:溜冰 最正确操练地点:小区内、停车场或步行街 周四,做个跳跃精灵 健身方案:快速登台阶、双脚跳 最正确操练地点:至少有100级台阶的建筑物旁边 周五,将旅游和锻炼合二为一 健身方案:骑脚踏车闲逛 最正确操练地点:某个你心仪已久的旅游景点 周六,邀上好友一起瘦身 健身方案:两人球类运动 最正确操练地点:公园、广场或运动场 专家提供的六天瘦身法很有效,但它的作用还是因人而异,要想让它发挥最大的效果,你需要在下面的每个环节都十分注意: 1、利用每个不活动的时刻开展收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的紧张度。 2、为了防止饥饿感和保持能量,运动前总要在肚子里装点东西,但胃负重要轻(最后一次进餐至少是两个小时之前)。如果是用餐时间,出发前吃个棍子面包,带上一个,运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品,它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。 3、不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水,一小口一小口地喝(这样更易消化)。 4、不管选择哪种运动,总是从热身开始活动,然后慢慢加快节奏。 5、为了增加快感,可以将周一的跑步开展的时间拉长或速度加快;周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上开展,或步伐更快一点;脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线…… 最适合的运动行头 1、选择自己穿着舒服的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言,防止棉质T恤衫,它们过重且湿得快;选择一些透气性好的材料做的上装,干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子,厚运动裤会显得过于笨重。 2、永远不要穿得过少。如果天气凉爽,可以穿一件薄型套头衫,背个双肩包,热身运动后可以将套头衫放进去。 3、你也许不是运动健将,但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子……等等,这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。 4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋,它们可能会引起受伤。选择跑鞋,比较轻,对整个脚有缓冲作用 减肥计划表第2篇 大原则:少吃、多动、多喝水 每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 星期一 (午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃,其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等),蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或贝类,任何一种都可以(清蒸),综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用水果代替)。 星期二 (午餐):水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期三 (午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油),加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜,或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):切片红烧羊肉,所有的肥肉和脂肪全部切掉,不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期四 (午餐):两个蛋,料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包,咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉,在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期五 (午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或肉类;综合沙拉,任何一种蔬菜都可以加进去,一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期六 (午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期日 (午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮牛排,所有的脂肪要去掉,包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 注意事项: 一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、一切米食、菜,均不可用油炒炸。 三、三餐禁食菜单外食物。 四、咖啡不可加糖。 五、不可喝牛奶。 六、蛋、鸡肉、鱼,只可煮、蒸、卤。 七、可以用茶或白开水代替咖啡。 八、每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。 九、果蔬种类,可增加含糖份、水份较少之水果,如莲雾、香瓜、水梨,或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。 多动:多散步、运动、作体操。 睡前跳30分钟的跳绳 只要有流汗,超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果! 瘦肚子跟小腹的地方,介绍两个简单的减肥运动¨ 塑身操一 动作:仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。每日至少二次以上! PS:一开始停止的时间约15-30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。 效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。 塑身操二 动作:身体躺于床上,双膝微弯,双手抱头(吸气),将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平,继续动作,做20次。每日至少三次以上! 效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,到达减肥健美的效果。 多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了,但至你需要的可能更多,特别是当你在运动的时候。 减重最怕是使用错误的方法而影响了根底代谢状况,故应要给医师、营养师评估后,予以完整的减重计划,才不会影响安康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差,减重无捷径,唯有适当的减少热量,增加有氧运动量! 减肥计划表第3篇 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、意志决定减肥的效果与质量 减肥计划表第4篇 早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水,三百毫升左右 早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了) 间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低,保证一天的营养,同时对头发好) 午餐之前:白开水一杯,一百毫升到三百毫升之间 午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧) 下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份杂粮粥一份(燕麦小米等) 每天保证苹果或者橙子一个,不是指的果汁,苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好,当然如果选择苹果两日餐的另当别论) 每天保证牛奶一百到二百毫升左右 每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间 一个星期至少运动三次,每次锻炼在两个小时左右 四点之后禁止食用的食品:面食,肉食,甜品(如果在生理期,可以喝杯红糖水),油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的,因为我就是这样过来的) 其他的减肥方法:土豆减肥法,一个星期主食全部换成煮土豆,适当配些蔬菜(千万不要放肉),配合适当运动,一星期三斤不成问题 减肥计划表第5篇 暑假减肥计划表范文减肥计划的制定是减肥成功的关键,出国为您推荐科学合理的暑假减肥计划表。更多暑假减肥计划表,关注出国工作计划栏目。?????(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃,其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等),蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐):鱼或贝类,任何一种都可以(清蒸),综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用水果代替)。?????(午餐):水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油),加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜,或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐):切片红烧羊肉,所有的肥肉和脂肪全部切掉,不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐):两个蛋,料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包,咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉,在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐):鱼或肉类;综合沙拉,任何一种蔬菜都可以加进去,一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐):清煮牛排,所有的脂肪要去掉,包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。???????二、一切米食、菜,均不可用油炒炸。???????三、三餐禁食菜单外食物。???????四、咖啡不可加糖。???????五、不可喝牛奶。???????六、蛋、鸡肉、鱼,只可煮、蒸、卤。???????七、可以用茶或白开水代替咖啡。???????八、每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。???????九、果蔬种类,可增加含糖份、水份较少之水果,如莲雾、香瓜、水梨,或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。?? 睡前跳30分钟的跳绳???????只要有流汗,超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!???????瘦肚子跟小腹的地方,介绍两个简单的减肥运动¨???????动作:仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。每日至少二次以上!???????PS:一开始停止的时间约15-30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。???????效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。???????动作:身体躺于床上,双膝微弯,双手抱头(吸气),将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平,继续动作,做20次。每日至少三次以上!???????效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,到达减肥健美的效果。???????减重最怕是使用错误的方法而影响了根底代谢状况,故应要给医师、营养师评估后j9九游会官网,予以完整的减重计划,才不会影响安康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差,减重无捷径,唯有适当的减少热量,增加有氧运动量!???????每天保证苹果或者橙子一个,不是指的果汁,苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好,当然如果选择苹果两日餐的另当别论)???????每天保证牛奶一百到二百毫升左右,每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间。一个星期至少运动三次,每次锻炼在两个小时左右?
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