【图】肌肉健美训练图解教你练就完美身材很多人很想拥有完美身材，可是一直锻炼却不见效果，这是怎么回事呢？那是因为方法不对j9九游会官网，肌肉健美训练图解可以教你如何练就完美身材。

　　德拉威尔（法）长年从事体能和体型的训练，积累了丰富的指导经验，在此基础上，编写出版了《肌肉健美训练图解》一书，畅销欧美，被翻译成多种文字出版发行。

　　与之形式相似的还有《力量与肌肉训练图谱》，二者的不同在于，本书更加强调身体局部的训练，它的讲解细致到某一块肌肉或者筋腱如何运动，而《力量与肌肉训练图谱》一书则侧重于整体训练和器材。

　　A、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　B、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　A、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　B、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)， 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

　　[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组][上斜哑铃飞鸟(上、三角肌前束)12～15RM/1组][下斜哑铃卧推(中下部)12～15RM/1组][俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];整个循环做3组。二、针对相对部位，锻练胸背相对肌群的六动作组合：[下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组][引体向上(背阔肌)力竭][仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组][坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组][俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组][哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组].整个循环做3组。同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。