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一周健身计划表(男女通用)docx

2023-12-22 12:21:02
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  一周健身计划表(男女通用)docx一周健身计划表(男女通用) 健身计划表 (一)有氧训练 变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方 式,天天坚持j9九游会! (二)无氧训练(力量训练) PS: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒 第一天训练 平板哑铃卧推10-12(次)x3(组)平板杠铃卧推10-12(次)x3(组)平板哑铃飞鸟10-12(次)x3(组)立资哑铃飞鸟10-12(次)x3(组) 俯身飞鸟10-12(次)x3(组) 俯卧撑15-20(次)x4(组)第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12(次)x3(组)立姿哑铃侧平举10-12(次)x3(组)立资哑铃前平举10-12(次)x3(组)仰卧起坐+仰卧举腿15-20(次)x6(组)仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练,各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20(次)x3(组)【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天腿部(下肢)训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲(箭步蹲) 杠铃剪蹲(箭步蹲) 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12(次)x4(组) 8-12(次)x4(组) 8-12(次)x4(组) 8-12(次)x4(组) 【两臂同时进行两种动作】 8-12(次)x4(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x6(组) 3组】 50(米)x4(组)

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